Plankpåse

Plankan , även känd som Phalakasana , är en basövning som stärker kärnan, axlarna, bröstet och ryggen. Denna position är populär inom yoga och fitness eftersom den förbättrar både styrka och stabilitet samtidigt som den engagerar hela kroppen, inklusive ben och glutes.

Rätt teknik

Så här utför du plankan korrekt:

  1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
  2. Sträck tillbaka benen så att du står på tårna, skapa en rak linje från huvudet till hälarna.
  3. Spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden och håll höfterna i linje med axlarna.
  4. Pressa händerna i golvet, med axlarna direkt över handlederna, och håll armarna raka.
  5. Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut, fokusera på att hålla din kropp i en rak linje samtidigt som du andas jämnt.

Vanliga misstag

Undvik dessa vanliga misstag i Planken :

  • Hängande höfter: Undvik att höfterna sjunker ner eftersom det kan leda till överbelastning av nedre delen av ryggen. Håll din core engagerad för att hålla din kropp rak.
  • För höga höfter: Lyfta höfterna för högt minskar effekten av träningen. Fokusera på att hålla en rak linje från huvud till häl.
  • Låsta armbågar: Håll en lätt böjning i armbågarna för att undvika överbelastning av lederna.

Ändringar och variationer

Här är några modifieringar för nybörjare och mer avancerade varianter:

  • Modifiering för nybörjare: Sänk dina knän till golvet samtidigt som du håller din core engagerad, och se till att din kropp förblir i en rak linje från huvud till knän.
  • Avancerad variation: För att utmana din balans och styrka, prova sidoplankan genom att rotera kroppen åt ena sidan, stapla fötterna och höja din överarm mot himlen.

Antal repetitioner och set

Plankan hålls vanligtvis för tid, inte reps. Börja med att hålla positionen i 30 sekunder till 1 minut och öka gradvis när kärnans styrka förbättras. Upprepa 2-3 varv med korta pauser emellan.

Andningsteknik

Korrekt andning är avgörande för stabilitet och fokus i plankan :

  • Andas in djupt när du aktiverar din kärna och förlänger din ryggrad.
  • Andas ut lugnt och se till att hålla höfterna i rätt position utan att låta dem sjunka.
  • Fortsätt med stadiga, djupa andetag under hela övningen för att behålla fokus.
Tillbaka till blogg