Båtväska

Båten , även känd som Navasana , är en effektiv yogaställning som stärker core, höftböjare och nedre delen av ryggen. Denna position är utmärkt för att förbättra balans och stabilitet, och hjälper dig att bygga en stark kärna och rygg. Det är vanligt i många yogasekvenser som fokuserar på styrka och uthållighet.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra båten med rätt teknik:

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet, håll händerna bakom låren för stöd.
3. Lyft fötterna från golvet och balansera på sitsbenen. Sträck armarna framåt parallellt med golvet.
4. Förläng ryggen : Håll ryggen rak och bröstet upplyft, krök inte ryggen.
5. Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut medan du håller din core engagerad och andas jämnt.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag att undvika när du tillverkar båten :

• Krökning av ryggen: Håll ryggen rak för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
• Förlust av balans: Om du tappar balansen, böj knäna mer eller stöd dig själv med händerna bakom knäna.
• Avslappnad kärna: Håll dina magmuskler engagerade för att bibehålla balansen.

Ändringar och variationer

Här är några modifieringar för nybörjare och mer avancerade varianter:

• Nybörjarändring: Håll benen böjda och placera händerna bakom knäna för stöd, fokusera på att hålla ryggen rak.
• Avancerad variation: Sträck ut benen helt eller höj armarna ovanför huvudet för en större utmaning.

Antal repetitioner och set

Håll båten i 30 sekunder till 1 minut, beroende på din styrka. Upprepa 2-3 gånger med korta pauser mellan varje varv.

Andningsteknik

Bra andningsteknik är viktigt för balans och fokus i båten :

• Andas in djupt när du lyfter fötterna från golvet och sträcker ut armarna framåt.
• Andas ut när du aktiverar din core och stabiliserar positionen.
• Bibehåll en stadig, djup andning under hela posen för att bibehålla balans och styrka.