Bear Squat

Bear squats är en dynamisk kroppsviktsövning som stärker hela kroppen med särskilt fokus på quadriceps, glutes, core-muskler och höfter. Denna övning ger en bra blandning av styrka och rörlighet och är idealisk för att förbättra höftrörlighet och flexibilitet, samtidigt som den aktiverar överkroppen genom att koppla in axlarna och armarna. Bear squats kan ingå som en del av ett helkroppspass eller som en uppvärmningsövning.

Rätt form och teknik

Hur man utför bear squats med rätt teknik:

  1. Börja i björnkrypläge med händer och fötter på marken, knäna något från golvet och höfterna upphöjda.
  2. Sänk höfterna mot hälarna, samtidigt som du håller händerna på marken och knäna något ovanför golvet.
  3. Tryck dig tillbaka till startpositionen genom att höja höfterna upp mot taket.
  4. Upprepa rörelsen i en kontrollerad takt och se till att dina knän håller sig från marken under hela övningen.

Fokusera på att hålla din rygg rak och din core engagerad för att maximera effekten av övningen.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag att undvika:

  • Sänkta höfter: Se till att dina höfter förblir upphöjda i utgångsläget för att hålla din core engagerad och din rygg rak.
  • Felaktig knäuppriktning: Undvik att låta dina knän komma i kontakt med golvet. Håll dem flytande för att behålla spänningen i musklerna.
  • För snabb utförande: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att få maximal nytta av muskelaktiveringen.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Börja med att sänka höfterna mindre för att minska belastningen på höfterna och knäna tills du blir starkare.
  • Avancerat: Utför övningen i en krets med andra dynamiska övningar eller lägg till vikter för extra motstånd.

Antal repetitioner och set

Utför 10-12 repetitioner i 2-3 set , beroende på din träningsnivå. Öka antalet repetitioner när du blir mer bekväm med övningen.

Andningsteknik

Andas in när du sänker höfterna ner mot hälarna och andas ut när du trycker dig tillbaka till startpositionen. Kontrollerade andningsrörelser hjälper till att stabilisera kroppen och bibehålla balansen.

Tillbaka till blogg