Bänkpress
Bänkpressen är en klassisk styrkeövning som fokuserar på träning av bröstmuskler , triceps och axlar . Detta är en av de mest populära övningarna för överkroppen, och är viktig för både styrka och muskeltillväxt.
Rätt teknik för bänkpress
För att få ut så mycket som möjligt av bänkpressen och undvika skador är det viktigt att utföra övningen korrekt. Följ dessa steg för korrekt form:
- Placera kroppen : Ligg på bänken med fötterna stadigt planterade på marken. Huvudet, axlarna och sätet måste alltid vara i kontakt med bänken.
- Grepp : Ta tag i stången med ett medelbrett grepp så att dina armar bildar en 90-graders vinkel vid armbågsleden när stången är i botten av rörelsen.
- Startposition : Sänk stången till mitten av bröstet samtidigt som du kontrollerar rörelsen. Håll armbågarna något under axellinjen för att skydda dina axlar.
- Press : Pressa stången explosivt uppåt tills armarna är raka, men lås inte armbågarna helt.
- Andningsteknik : Andas in när du sänker stången och andas ut när du trycker upp den igen.
Vanliga misstag vid bänkpressning
Det finns några vanliga misstag människor gör när de bänkpressar. Här är de vanligaste misstagen och hur du undviker dem:
- Felaktig armbågsposition : Att böja armbågarna för mycket åt sidan kan öka risken för axelskador. Håll dem nära din kropp för att undvika detta.
- Lyfta fötterna : Lyft inte fötterna från marken, eftersom detta minskar stabiliteten och kan leda till dålig teknik.
- Överdriven svajning i ryggen : Även om det är normalt att ha en lätt svajning i nedre delen av ryggen, bör du undvika överdriven svajning för att skydda nedre delen av ryggen.
Ändringar och variationer
Det finns flera sätt att variera bänkpressen, beroende på din nivå och dina mål:
- Nybörjare : Om du är nybörjare kan du börja med att använda hantlar istället för en stång för bättre kontroll och stabilitet.
- Lutande bänkpress : För att träffa den övre delen av bröstet mer effektivt kan du utföra bänkpressen på en lutande bänk.
- Smal grepp : Ett smalare grepp om stången kommer att sätta mer fokus på triceps.
Video 1: Hur man utför bänkpress
Upprepningar och uppsättningar
För allmän styrketräning kan du sikta på 3 set med 8-12 repetitioner. Om ditt mål är ökad maximal styrka, prova 4-5 set med 3-5 repetitioner med en tyngre vikt.