Benpress

Benpress är en populär övning för att stärka quadriceps , hamstrings och sätesmusklerna . Den är särskilt bra för att bygga muskelmassa i benen och förbättra underkroppens styrka, och är ett bra alternativ till knäböj för den som vill ha en stabiliserad rörelse.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt benpress :

1. Sätt dig i benpressmaskinen med fötterna axelbrett isär på plattformen.
2. Håll ryggen platt mot ryggstödet och ta tag i handtagen på sidan av maskinen.
3. Andas in, böj knäna och sänk plattformen på ett kontrollerat sätt tills dina ben är i 90 graders vinkel.
4. Andas ut när du trycker tillbaka plattformen till startpositionen genom att sträcka ut benen utan att helt låsa knäna.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att undvika skador och få maximalt resultat:

• Sänkning för djupt: Undvik att sänka plattformen för långt, eftersom det kan leda till onödig belastning på knäna och nedre delen av ryggen.
• Låsa knäna: Se till att inte låsa knäna helt i toppen av rörelsen för att skydda lederna.
• Felaktig fotplacering: Placera fötterna rätt för att fokusera på önskad muskelgrupp. Ett bredare fotgrepp aktiverar fler sätesmuskler, medan ett smalare grepp fokuserar mer på quadriceps.

Video: Leg Press demonstrerad av en kvinnlig idrottare

Alternativ teknik för benpress

Ändringar och variationer

För nybörjare kan du minska vikten för att fokusera på tekniken. Erfarna idrottare kan variera fotplaceringen för att rikta in sig på olika muskelgrupper, till exempel en högre fotplacering för att aktivera mer av glutes eller en smalare placering för att fokusera mer på quadriceps.

Upprepningar och uppsättningar

För att bygga muskler, sikta på 3-4 set med 8-12 repetitioner . Om målet är uthållighet kan du öka repetitionerna till 15-20 med lägre vikter.

Andningsteknik

Andas in när du sänker plattformen och andas ut när du trycker upp den igen. Detta hjälper dig att behålla kontroll och stabilitet under hela rörelsen.