Box Step-Ups
Step-Ups är en funktionell övning som stärker lår , sätesmuskler och vader . Den här övningen efterliknar naturliga rörelser som att gå i trappor, vilket gör den mycket praktisk för att förbättra daglig funktionalitet, styrka och balans.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför steg-ups :
- Stå framför en stalllåda eller plattform med fötterna höftbrett isär.
- Placera din högra fot platt på lådan och tryck genom hälen för att lyfta upp din kropp till en stående position.
- För din vänstra fot upp bredvid din högra fot på lådan.
- Kliv ner igen med vänster fot först, sedan höger och upprepa rörelsen.
- Byt fot efter önskat antal repetitioner.
Vanliga fel
- Fel boxval: Se till att boxen är stabil och inte för hög, speciellt om du är nybörjare.
- För mycket fart: Använd muskelkraft, inte momentum, för att komma in i boxen.
- Brist på hälkontakt: Håll hela foten platt på boxen för att aktivera ben- och sätesmusklerna effektivt.
Ändringar och variationer
- Step-Up med viktad box: Håll hantlar i händerna för extra motstånd.
- Explosiv Box Step-Up: Lägg till ett hopp när du kliver på boxen för att göra övningen mer utmanande.
Uppsättningar och repetitioner
Utför 3 set med 10-12 repetitioner per ben. Justera höjden på lådan och antalet repetitioner efter din styrka.
Andningsteknik
Andas in när du kliver ner från lådan och andas ut när du pressar dig upp till stående position.