Burpees

Burpees är en effektiv helkroppsövning som kombinerar flera rörelser för att aktivera quadriceps , hamstrings , glutes , bröst- och coremusklerna . Övningen är vanlig inom HIIT-träning och funktionell kondition, och är utmärkt för att förbättra både styrka och kondition.

Rätt teknik

Hur man utför en Burpee korrekt:

  1. Börja stå med fötterna axelbrett isär, och armarna hängande vid sidorna.
  2. Sätt dig ner i en knäböj och placera händerna på golvet framför dina fötter.
  3. Hoppa tillbaka fötterna till en plankposition, håll kroppen i en rak linje.
  4. Utför en armhävning, sänk bröstet till marken och tryck dig sedan tillbaka till plankposition.
  5. Hoppa tillbaka fötterna mot händerna och landa i en djup knäböj.
  6. Avsluta med att hoppa explosivt uppåt och sträck armarna ovanför huvudet.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag under burpees:

  • För snabb utförande: Utför rörelsen på ett kontrollerat sätt, speciellt under plankpositionen och armhävningen.
  • Sänka höfter: Aktivera dina kärnmuskler för att förhindra att dina höfter sjunker ner i plankpositionen, vilket kan belasta din nedre rygg.
  • Hoppa över armhävningen: Se till att du utför hela rörelsen, inklusive armhävningen, för att maximera övningens effektivitet.

Modifieringar och varianter

Anpassa Burpees till din nivå med dessa varianter:

  • Nybörjare: Utför step-back burpees genom att gå tillbaka till plankposition istället för att hoppa, hoppa över armhävningar om det behövs.
  • Avancerat: Lägg till ett tuckhopp i slutet, eller håll hantlar under träningen för extra motstånd.
  • Burpee-variationer: Prova Burpees från bröst till golv eller Burpee Box Jumps för ökad intensitet.

Upprepningar och uppsättningar

Följ dessa rekommendationer beroende på din nivå:

  • Nybörjare: 3 set med 5-8 repetitioner, fokus på teknik.
  • Mellan: 3 set med 10-12 repetitioner i jämn hastighet.
  • Avancerat: 4 set med 15-20 repetitioner, öka tempot för mer intensitet.

Andningsteknik

Använd rätt andningsteknik för att behålla energin under burpees:

  • Andas in när du hoppar till plankposition och sänker ner kroppen.
  • Andas ut när du trycker upp dig själv och hoppar tillbaka till en stående position.
Tillbaka till blogg