Burpees
Burpees
Burpees är en effektiv helkroppsövning som kombinerar flera rörelser för att aktivera quadriceps , hamstrings , glutes , bröst- och coremusklerna . Övningen är vanlig inom HIIT-träning och funktionell kondition, och är utmärkt för att förbättra både styrka och kondition.
Rätt teknik
Hur man utför en Burpee korrekt:
- Börja stå med fötterna axelbrett isär, och armarna hängande vid sidorna.
- Sätt dig ner i en knäböj och placera händerna på golvet framför dina fötter.
- Hoppa tillbaka fötterna till en plankposition, håll kroppen i en rak linje.
- Utför en armhävning, sänk bröstet till marken och tryck dig sedan tillbaka till plankposition.
- Hoppa tillbaka fötterna mot händerna och landa i en djup knäböj.
- Avsluta med att hoppa explosivt uppåt och sträck armarna ovanför huvudet.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag under burpees:
- För snabb utförande: Utför rörelsen på ett kontrollerat sätt, speciellt under plankpositionen och armhävningen.
- Sänka höfter: Aktivera dina kärnmuskler för att förhindra att dina höfter sjunker ner i plankpositionen, vilket kan belasta din nedre rygg.
- Hoppa över armhävningen: Se till att du utför hela rörelsen, inklusive armhävningen, för att maximera övningens effektivitet.
Modifieringar och varianter
Anpassa Burpees till din nivå med dessa varianter:
- Nybörjare: Utför step-back burpees genom att gå tillbaka till plankposition istället för att hoppa, hoppa över armhävningar om det behövs.
- Avancerat: Lägg till ett tuckhopp i slutet, eller håll hantlar under träningen för extra motstånd.
- Burpee-varianter: Prova Burpees från bröst till golv eller Burpee Box Jumps för ökad intensitet.
Upprepningar och uppsättningar
Följ dessa rekommendationer beroende på din nivå:
- Nybörjare: 3 set med 5-8 repetitioner, fokus på teknik.
- Mellan: 3 set med 10-12 repetitioner i jämn hastighet.
- Avancerat: 4 set med 15-20 repetitioner, öka tempot för mer intensitet.
Andningsteknik
Använd rätt andningsteknik för att behålla energin under burpees:
- Andas in när du hoppar till plankposition och sänker ner kroppen.
- Andas ut när du trycker upp dig själv och hoppar tillbaka till en stående position.