Krabbgång
Crab Walk är en helkroppsövning som stärker kärnmusklerna, axlarna, sätesmusklerna och benen. Den utmanar balans och koordination samtidigt som den bygger styrka och uthållighet i över- och underkroppen. Träningen kräver ingen utrustning vilket gör den perfekt för både hemmaträning och gym.
Rätt form och teknik
Hur man utför krabbvandringen med rätt teknik:
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Placera händerna bakom dig med handflatorna vända nedåt och fingrarna vända mot fötterna.
- Lyft höfterna från golvet genom att trycka igenom handflatorna och hälarna, så att kroppen bildar en "bords" position med ryggen nedåt.
- Gå framåt genom att flytta din högra hand och vänster fot samtidigt, sedan din vänstra hand och höger fot. Fortsätt gå i önskad riktning.
- För att öka intensiteten kan du experimentera med tempo och antal steg innan du byter riktning.
Se till att hålla höfterna uppe och core aktiverad under hela övningen för att undvika belastning på axlar och nedre rygg.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag att undvika under krabbvandringen:
- Låg höftposition: Undvik att låta höfterna sjunka ner. Håll dem lyfta för att behålla rätt form och aktivera musklerna ordentligt.
- Fel tempo: Rör du fötterna för snabbt i förhållande till armarna kan du tappa balansen. Håll ett jämnt och kontrollerat tempo.
- Dålig axelhållning: Se till att dra axlarna bort från öronen för att undvika spänningar i nacken.
Här är några sätt att anpassa övningen:
- Nybörjare: Om du är ny på krabbpromenaden kan du börja med att hålla höfterna lite lägre för att gradvis bygga upp styrkan. Du kan också fokusera på korta intervaller för att bygga uthållighet.
- Avancerat: För en större utmaning, prova krabbagången i sidled eller lägg till ett gummiband runt knäna för extra motstånd.
Antal repetitioner och set
Utför 30-60 sekunders krabbvandring, följt av en kort paus. Upprepa i 3-4 set , beroende på din träningsplan och uthållighetsnivå.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder rörelsen och andas ut när du rör armar och ben i koordination. Fokusera på en stadig andning för att hålla din kropp stabil under hela träningen.