Kråka Pose
Crow Pose , eller Bakasana , är en utmanande armbalansställning som stärker kärnmusklerna, armarna och handlederna, samtidigt som den förbättrar balans och fokus. Detta är ofta en av de första armbalanser som yogautövare lär sig, och det kräver både fysisk styrka och mental koncentration.
Rätt teknik
Hur man utför Bakasana korrekt:
- Börja i en knäböj med fötterna ihop, händerna placerade platt på golvet framför dig axelbrett isär.
- Böj armbågarna och lyft upp höfterna.
- Placera dina knän på baksidan av överarmarna och fokusera på att balansera din kroppsvikt framåt.
- Tryck in i dina händer, koppla in din kärna och försök lyfta fötterna från marken, en fot i taget om det behövs.
- Håll andningen lugn och försök att hålla positionen i några sekunder innan du försiktigt sätter dig tillbaka.
Vanliga misstag
- Översträckt nacke : Håll nacken i förlängning av ryggraden för att undvika stress på halsområdet.
- Hängande armbågar : Försök att hålla armbågarna nära kroppen för bättre stöd och balans.
- Undvik att titta ner : Håll blicken rakt fram eller på en fast punkt för att bibehålla balans och koncentration.
Ändringar och variationer
Om du är ny på Crow Pose , prova dessa ändringar:
- Block för stöd : Lägg ett yogablock under fötterna eller pannan för att träna balans utan att vara ända upp i väskan.
- En fot i taget : Lyft en fot i taget för att gradvis arbeta upp till full balans.
Videodemonstrationer
1. Lär dig kråka med Tara Stiles (kvinnor)
Instruktören Tara Stiles ger en detaljerad guide om hur man bemästrar Crow Pose , med fokus på teknik och balans.
2. Kråka poserar med yoga med Adriene (kvinnor)
Adriene ger en enkel och lärorik genomgång av Crow Pose, perfekt för nybörjare som vill utforska armbalansställningar.
Antal repetitioner och set
Håll Bakasana i 5-10 sekunder först, och arbeta dig gradvis upp till 30 sekunder eller längre. Upprepa 3-5 gånger för att bygga styrka och balans.
Andningsteknik
Fokusera på att hålla din andning stadig och kontrollerad när du kommer i balans. Andas in för att förbereda dig och andas ut när du lyfter fötterna från golvet. Håll andningen lugn medan du håller positionen.