Hantel Split Squat

Dumbbell Split Squat är en underkroppsövning som riktar sig till dina quads , glutes och hamstrings , samtidigt som den förbättrar balans och stabilitet. Det är en utmärkt unilateral rörelse för att korrigera muskelobalanser mellan dina ben och stärka din core.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra en Dumbbell Split Squat med rätt form:

  1. Börja i stående position, håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
  2. Kliv en fot framåt till en utfallsposition, håll din bakre häl från marken.
  3. Aktivera din kärna och sänk höfterna genom att böja båda knäna tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet.
  4. Tryck genom hälen på din främre fot för att återgå till startpositionen, håll din bål upprätt under hela rörelsen.
  5. Gör alla repetitioner på ett ben innan du byter till andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa vanliga misstag för att utföra Dumbbell Split Squat effektivt:

  • Luta dig framåt: Håll bröstet upp och bålen upprätt för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
  • Knäspårning över tårna: Se till att ditt främre knä förblir i linje med tårna för att förhindra knäskador.
  • Otillräckligt djup: Sänk ditt bakre knä nära golvet för att aktivera hela rörelseomfånget och rikta in dina benmuskler på rätt sätt.

Ändringar och variationer

Prova dessa varianter för att matcha din konditionsnivå:

  • Nybörjare: Utför rörelsen utan vikter eller håll en enda hantel vid bröstet för extra balans.
  • Avancerat: Prova Bulgarian Split Squat genom att höja din bakre fot på en bänk för ökad intensitet och rörelseomfång.
  • Front-Foot Elevated Split Squat: Höj din främre fot för att öka rörelseomfånget, vilket lägger mer vikt på dina glutes och hamstrings.

Rep Ranges och Sets

Baserat på din konditionsnivå, sikta på följande set och reps:

  • Nybörjare: 3 set med 10-12 reps per ben med kroppsvikt eller lätta hantlar.
  • Medel: 3 set med 12-15 reps per ben med måttliga vikter.
  • Avancerat: 4 set med 8-10 reps per ben med tyngre vikter och extra variationer.

Andningstips

Använd dessa andningstekniker för maximal stabilitet:

  • Andas in när du sänker dig ner i den delade knäböjen.
  • Andas ut när du trycker igenom din främre fot och res dig tillbaka till startpositionen.
Tillbaka till blogg