Enbens vadhöjning
Single-Leg Calf Raise är en enkel men effektiv övning för att stärka vadmusklerna, speciellt gastrocnemius och soleus. Övningen förbättrar även balansen och stabiliteten i fotleden, vilket är viktigt för att förebygga skador.
Korrekt form och teknik
Hur man utför enbenshöjningen av kalven korrekt:
- Utgångsposition: Stå på en fot, gärna med tårna på en höjd som ett steg eller block. Håll den andra foten upplyft.
- Rörelse: Tryck igenom tårna och lyft hälen så högt du kan, sänk sedan långsamt tillbaka.
- Andas: Andas ut när du lyfter hälen och andas in när du sänker den.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att få ut det mesta av Single-Leg Calf Raise :
- Kollaps av fotleden: Se till att fotleden förblir stabil under hela rörelsen.
- Snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt för maximal muskelaktivering.
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjarnivå: Använd stöd från en vägg eller stol för balans.
- Avancerad nivå: Håll en vikt i handen för att öka motståndet.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner per ben. Detta kan utföras som en del av en allmän träningsrutin för underkroppen.