Glute Bridge

Dagens övning är Glute Bridge , en mycket effektiv övning för att stärka sätesmusklerna , hamstrings och coremusklerna . Glute bridges är en bra övning för att förbättra stabiliteten i höfterna och nedre delen av ryggen, och de kan göras både med kroppsvikt eller med extra motstånd för en ökad utmaning.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt glute bridge :

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär med hälarna nära rumpan.
  2. Placera armarna vid dina sidor med handflatorna mot golvet för stöd.
  3. Aktivera din kärna och tryck in hälarna i golvet samtidigt som du lyfter höfterna mot taket tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän.
  4. Håll i toppen av rörelsen i 1-2 sekunder samtidigt som du drar åt dina sätesmuskler.
  5. Sänk höfterna tillbaka till golvet på ett kontrollerat sätt samtidigt som du håller spänningen i din kärna.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag som människor gör under glute bridges och hur man undviker dem:

  • Överdriven svajning i nedre delen av ryggen: Håll kärnan inkopplad för att undvika onödigt tryck på nedre delen av ryggen.
  • För höga höfter: Var noga med att inte höja höfterna för högt, vilket kan göra att du tappar spänningar i sätesmusklerna.
  • Felaktig fotplacering: Se till att dina hälar är placerade tillräckligt nära dina glutes för att aktivera dem ordentligt.

Ändringar och variationer

För att göra glute bridges mer utmanande eller för att variera din träningsrutin, prova följande varianter:

  • Hantel Glute Bridge: Placera en hantel över dina höfter för extra motstånd och större aktivering av dina glutes.
  • Single-Leg Glute Bridge: Utför rörelsen med ett ben utsträckt för att isolera varje sida av sätesmusklerna.
  • Förhöjd glute Bridge: Placera fötterna på en höjd som en bänk för att öka rörelseomfånget och utmaningen.

Upprepningar och uppsättningar

Hur många glute bridges du bör göra beror på dina träningsmål:

  • För styrka: 3-4 set med 8-12 repetitioner, med möjlighet att lägga till motstånd som en hantel eller viktplatta.
  • För uthållighet: 3 set med 15-20 repetitioner med kroppsvikt.
  • För avancerade: Prova enbens glute bridges för 3 set med 10-12 repetitioner på varje sida.

Kom ihåg att hålla spänningen i sätesmusklerna under hela rörelsen för maximal nytta.

Tillbaka till blogg