Höftböjare och Quad Stretch
Höftflexor och Quad Stretch är en bra övning för att sträcka både höftböjare och quadriceps . Detta kan hjälpa till att lindra spänningar i höfter och lår, särskilt efter aktiviteter som löpning, cykling eller långvarig sittande. Denna stretch förbättrar flexibiliteten i underkroppen och ger bättre rörlighet i höftområdet.
Rätt teknik
Hur man utför höftflexor och Quad Stretch:
- Börja i knästående med höger knä på marken och vänster fot framåt med knät böjt i 90 grader.
- Skjut försiktigt dina höfter framåt för att känna sträckningen i dina högra höftböjare och quadriceps.
- För en djupare stretch, ta tag i din högra fotled med höger hand för att dra hälen mot sätet.
- Håll din rygg rak och din core aktiv och håll stretchen i 20-30 sekunder . Upprepa på motsatt sida.
Vanliga fel
- Överdriven böjning i nedre delen av ryggen: Håll kärnan aktiverad och undvik att överböja nedre delen av ryggen när du stretchar.
- Brist på core-aktivering: Se till att du inte bara trycker dina höfter framåt, utan också engagerar dina core-muskler för en mer stabil hållning.
Ändringar och variationer
- Använd stöd: Om balansen är en utmaning kan du använda en stol eller vägg som stöd.
- Djupare stretch: Lyft armarna ovanför huvudet för att öppna upp bröstet och göra stretchen mer intensiv.
Upprepningar och uppsättningar
Håll stretchen i 20-30 sekunder på varje sida, och upprepa 2-3 gånger för att lindra spänningar i höfter och quadriceps.
Andningstekniker
Andas in djupt genom näsan när du förbereder dig för sträckan och andas ut långsamt medan du håller i stretchen och fördjupar den.
Visuella tips och vinklar
Se den här videon för en demonstration av höftböjaren och Quad Stretch:
Videon ger en detaljerad genomgång av hur man utför Hip Flexor och Quad Stretch med rätt teknik.