Ko Face Pose

Cow Face Pose , eller Gomukhasana , är en sittande yogaställning som öppnar höfterna och axlarna så djupt som möjligt, samtidigt som man sträcker ut armar och rygg. Denna position är särskilt effektiv för att öka flexibiliteten i både höfter och axlar, vilket hjälper till att balansera kroppen och släppa spänningar i dessa områden.

Rätt teknik

Hur man utför Gomukhasana :

1. Sitt på mattan och korsa ditt högra ben över ditt vänstra, så att båda knäna staplas ovanpå varandra och dina fötter pekar ut åt sidorna.
2. Sträck din högra arm upp över huvudet och för din vänstra arm bakom ryggen. Försök att hålla händerna bakom ryggen eller använd en rem som stöd.
3. Håll ryggen lång och andas djupt. Försök att undvika att axlarna kollapsar framåt. Håll positionen i 5-10 andetag innan du byter sida.

Vanliga fel

• Upphöjda höfter : Se till att båda sittbenen är planterade på golvet. Om det är svårt kan du använda ett block eller en filt under höfterna som stöd.
• Axlar som sträcker sig framåt : Se till att dra skulderbladen nedåt och bakåt för att hålla överkroppen rak och stabil.
• För nära placering av benen : Om höfterna är åtsittande, tryck fötterna något bort från kroppen för att lindra spänningen.

Ändringar och variationer

Här är några ändringar som kan göra Gomukhasana mer tillgänglig:

• Använd en rem : Om du inte kan greppa händerna bakom ryggen, använd en yogarem för att utöka din räckvidd.
• Höftstödda höfter : Lägg ett block eller filt under höfterna för bättre stöd och balans.

Videodemonstrationer

1. Lär dig Cow Face Pose steg för steg

Här får du en grundlig instruktion av Gomukhasana med fokus på korrekt teknik och variationer.

2. Yoga journal guide till Cow Face Pose

En bra handledning om hur du använder Gomukhasana för att öppna dina axlar och höfter.

Antal repetitioner och set

Håll positionen i 5-10 andetag per sida, och upprepa 2-3 gånger om så önskas. Använd denna position som en del av en längre yogaövning eller efter ett tufft höftöppningspass.

Andningsteknik

Andas in djupt när du sträcker ut armarna och andas ut när du sjunker djupare ner i sträckan. Kontrollera din andning för att hjälpa din kropp att slappna av och stärka din hållning.