Leg Extension är en isoleringsövning som riktar sig mot quadriceps (framsidan av låren). Denna övning är särskilt effektiv för att bygga muskelmassa och definition i benen, och kan utföras med en benförlängningsmaskin för maximal aktivering.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt benförlängning :

1. Sätt dig i benförlängningsmaskinen och justera dynan så att den vilar på framsidan av dina anklar.
2. Håll ryggen rak mot ryggstödet och ta tag i sidohandtagen för stabilitet.
3. Andas ut när du sträcker ut dina ben helt tills de är raka, fokusera på att aktivera dina quadriceps.
4. Sänk långsamt vikten tillbaka till utgångsläget medan du andas in.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:

• För snabb utförande: Se till att rörelsen är kontrollerad för maximal muskelaktivering.
• För tung vikt: Använd en vikt som gör att du kan utföra hela rörelsen utan att utsätta knäna för onödig belastning.
• Felaktig fotplacering: Se till att dina fötter är i rätt position under kuddarna för att undvika skador.

Video: Benförlängning demonstrerad av en kvinnlig utövare

Alternativ teknik för benförlängning

Ändringar och variationer

För nybörjare kan du börja med en lättare vikt och gradvis öka när du blir starkare. Mer erfarna idrottare kan prova att variera vinkeln på fötterna för att aktivera olika delar av quadriceps mer specifikt.

Upprepningar och uppsättningar

Sikta på 3 set med 10-15 repetitioner för att bygga styrka och muskelmassa. Öka vikten när du behärskar tekniken.

Andningsteknik

Andas in när du sänker vikten och andas ut när du sträcker ut benen. Detta bidrar till stabilitet och kontroll genom hela rörelsen.

Benförlängning

Leg Extension är en isoleringsövning som riktar sig mot quadriceps (framsidan av låren). Denna övning är särskilt effektiv för att bygga muskelmassa och definition i benen, och kan utföras med en benförlängningsmaskin för maximal aktivering.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt benförlängning :

1. Sätt dig i benförlängningsmaskinen och justera dynan så att den vilar på framsidan av dina anklar.
2. Håll ryggen rak mot ryggstödet och ta tag i sidohandtagen för stabilitet.
3. Andas ut när du sträcker ut dina ben helt tills de är raka, fokusera på att aktivera dina quadriceps.
4. Sänk långsamt vikten tillbaka till utgångsläget medan du andas in.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:

• För snabb utförande: Se till att rörelsen är kontrollerad för maximal muskelaktivering.
• För tung vikt: Använd en vikt som gör att du kan utföra hela rörelsen utan att utsätta knäna för onödig belastning.
• Felaktig fotplacering: Se till att dina fötter är i rätt position under kuddarna för att undvika skador.

Video: Benförlängning demonstrerad av en kvinnlig utövare

Alternativ teknik för benförlängning

Ändringar och variationer

För nybörjare kan du börja med en lättare vikt och gradvis öka när du blir starkare. Mer erfarna idrottare kan prova att variera vinkeln på fötterna för att aktivera olika delar av quadriceps mer specifikt.

Upprepningar och uppsättningar

Sikta på 3 set med 10-15 repetitioner för att bygga styrka och muskelmassa. Öka vikten när du behärskar tekniken.

Andningsteknik

Andas in när du sänker vikten och andas ut när du sträcker ut benen. Detta bidrar till stabilitet och kontroll genom hela rörelsen.