Benet Dra tillbaka

Leg Pull Back är en avancerad pilatesövning som stärker hela kroppens baksida, inklusive rygg, glutes, hamstrings och axlar. Övningen hjälper till att förbättra stabiliteten i höfterna, öppnar bröstet och stärker armar och ben. Denna övning kräver balans och kontroll, vilket gör det till en utmanande men mycket effektiv rörelse för hela kroppen.

Korrekt utförande

Så här utför du bendragningen på rätt sätt:

1. Sitt på mattan med benen rakt framför dig och händerna placerade bakom höfterna, med fingrarna pekande mot hälarna.
2. Lyft dina höfter från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till hälarna.
3. Håll denna position och lyft ett ben rakt upp mot taket utan att böja knät. Sänk långsamt benet tillbaka till golvet.
4. Byt ben och upprepa rörelsen med kontroll samtidigt som du håller din kropp stabil.

Vanliga misstag

Undvik dessa misstag för att säkerställa korrekt teknik:

• Sjunkande höfter: Håll höfterna lyfta hela tiden för att aktivera coremusklerna och undvika belastning på nedre delen av ryggen.
• Överbelastade handleder: Applicera tryck från armar och axlar för att avlasta handlederna, och undvika att kollapsa i överkroppen.
• För snabba rörelser: Utför benlyftet långsamt och kontrollerat för att bibehålla balansen och koppla in sätena helt.

Videodemonstrationer

Titta på dessa videor för korrekt utförande av Leg Pull Back :

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Håll höfterna i en lägre position, eller håll båda fötterna på golvet utan att lyfta ett ben.
• Avancerat: Öka intensiteten genom att hålla benet lyft längre, eller utför fler repetitioner på varje sida.

Antal repetitioner och set

Utför Leg Pull Back i 2-3 set med 8-10 repetitioner på varje ben. Öka antalet repetitioner när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in när du förbereder rörelsen och andas ut när du lyfter benet. Se till att andas stadigt för att hålla kärnan stabiliserad och kontrollerad.