Incline Hantelpress
Incline Hantelpress är en bra övning för att stärka övre bröst , axlar och triceps . Den lutande positionen lägger extra vikt på den övre delen av bröstmusklerna, vilket ger dig en mer definierad överkropp.
Korrekt utförande och teknik
För att utföra lutande hantelpress korrekt, följ dessa steg:
- Ställ in en bänk i 30-45 graders vinkel. Håll en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp och lägg dig på bänken med fötterna planterade på golvet.
- Håll hantlarna direkt ovanför bröstet med raka armar. Andas in och sänk hantlarna på ett kontrollerat sätt mot bröstet tills armbågarna är i 90 graders vinkel.
- Andas ut medan du trycker tillbaka hantlarna till utgångspositionen, se till att hålla bröstkorgen inkopplad under hela rörelsen.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Låsa armbågarna: Undvik att helt låsa armbågarna i toppen av rörelsen för att skydda lederna.
- För snabb sänkning: Sänk hantlarna på ett kontrollerat sätt för att maximera muskelaktiveringen.
- Fel vinkel på bänken: Håll bänken mellan 30-45 grader för att träffa rätt muskelgrupp. En högre vinkel kan sätta för mycket press på axlarna.
Video: Incline Dumbbell Press demonstrerad av en kvinnlig idrottare
Alternativ teknik för Incline Dumbbell Press
Ändringar och variationer
För nybörjare kan du använda lättare vikter och fokusera på tekniken. Mer erfarna idrottare kan prova att variera greppet eller använda en högre vinkel på bänken för att aktivera olika delar av bröstet och axlarna.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3-4 set med 8-12 repetitioner . Öka gradvis vikten när du blir starkare för att stimulera muskeltillväxt.
Andningsteknik
Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du trycker upp dem igen. Detta hjälper till att stabilisera kärnan och ger bättre kraftutveckling i lyftet.