Stretch på nedre ryggen
Lower Back Stretch är en viktig övning för att släppa spänningar och förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen och höfterna . Denna stretch är idealisk för alla som kämpar med stelhet i nedre delen av ryggen, antingen efter träning eller längre sittande. Det hjälper också till att förbättra rörligheten i ryggraden.
Rätt teknik
Så här utför du en enkel stretch i nedre delen av ryggen:
- Ligg platt på rygg med utsträckta ben.
- Böj ett knä och dra det försiktigt mot bröstet samtidigt som du håller det med båda händerna.
- Håll rygg och nacke avslappnade medan du håller denna position i 20-30 sekunder .
- Upprepa på motsatt sida eller dra in båda knäna mot bröstet för en djupare stretch.
Vanliga fel
- Överdrivet lyft av axlarna: Se till att axlarna och huvudet är avslappnat på golvet.
- För snabbt utförande: Stressa inte genom rörelsen. Håll varje sträckning i minst 20 sekunder för att uppnå maximal effekt.
Ändringar och variationer
- Stöd under knäna: Om din rygg känns obekväm kan du lägga en kudde under knäna för extra stöd.
- Avancerad version: Prova att sträcka med båda knäna mot bröstet samtidigt för en djupare stretch i nedre delen av ryggen.
Upprepningar och uppsättningar
Håll varje sida i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger efter behov för att lindra stelhet.
Andningstekniker
Andas in lugnt genom näsan samtidigt som du drar knäet mot bröstet. Andas ut medan du håller positionen och försök slappna av i nedre delen av ryggen med varje utandning.
Visuella tips och vinklar
Se den här videon för en detaljerad recension av Lower Back Stretch:
Videon visar korrekt teknik och ger tips för att utföra stretchen säkert och effektivt.