Overheadpress

Dagens övning är Overhead Press , även känd som axelpress, en utmärkt övning för att bygga upp styrka i axlar , triceps och övre delen av ryggen . Övningen är en av de mest effektiva för att utveckla styrka och stabilitet i överkroppen.

Rätt teknik

För att utföra en korrekt overheadpress , följ dessa steg för maximal säkerhet och styrkautveckling:

  1. Stå med fötterna höftbrett isär, håll en skivstång eller hantlar framför axlarna med handflatorna vända framåt.
  2. Håll din core engagerad och din rygg rak. Undvik att svaja i nedre delen av ryggen när du trycker.
  3. Andas in djupt och pressa vikten rakt upp tills dina armar är helt utsträckta. Håll huvudet neutralt.
  4. Sänk vikten på ett kontrollerat sätt tillbaka till utgångsläget, medan du andas ut.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Vanliga fel

Här är några av de vanligaste misstagen som människor gör under pressar över huvudet och hur du kan undvika dem:

  • Svängning i nedre delen av ryggen: Många kompenserar för bristande rörlighet i axeln genom att böja ryggen. Håll din kärna stram för att skydda din nedre rygg.
  • Skjut huvudet framåt: Skjut inte huvudet för långt framåt när vikten går upp. Håll huvudet neutralt.
  • För snabb rörelse: Undvik att pressa vikten upp och ner för snabbt. Fokus på kontroll ger bättre resultat och minskar risken för skador.

Ändringar och variationer

Här är några varianter av overheadpressen som kan anpassas till din nivå och dina mål:

  • Sittande Hantelpress: En sittande variant som ger extra stabilitet och minskar svaj i nedre delen av ryggen.
  • Arnold Press: En variant med rotation av handflatorna som även engagerar bröstmusklerna.
  • Push Press: Använd dina höfter för att skapa vridmoment och pressa tyngre vikter. Denna variant kräver mer kraft och är idealisk för styrkelyft.

Upprepningar och uppsättningar

Här är rekommendationer för reps och uppsättningar beroende på dina mål:

  • För styrka: 3-5 set med 4-6 repetitioner, med tunga vikter och längre pauser mellan seten.
  • För muskeltillväxt: 3-4 set med 8-12 repetitioner med måttlig vikt.
  • För uthållighet: 3 set med 12-15 repetitioner med lättare vikter.

Öka vikten gradvis, samtidigt som du fokuserar på tekniken för att undvika skador.

Tillbaka till blogg