Bäckencurl

Pelvic Curl är en klassisk pilatesövning som stärker core- och sätesmusklerna, samtidigt som ryggradens flexibilitet förbättras. Denna övning är perfekt för att värma upp kroppen och mobilisera kotorna, samtidigt som den hjälper till att stabilisera bäckenet och förbättra hållningen.

Korrekt utförande

Hur man utför Pelvic Curl korrekt:

1. Ligg platt på rygg med böjda knän, fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna.
2. Andas in, och när du andas ut, dra in naveln mot ryggraden och börja lyfta höfterna från mattan genom att rulla upp, en spiral i taget.
3. Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän.
4. Håll positionen kort, andas in och rulla sedan långsamt tillbaka till startpositionen, en virvel i taget.

Vanliga misstag

Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:

• Snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och med kontroll för att optimalt engagera musklerna.
• Spänning i axlarna: Håll axlarna avslappnade på golvet under hela rörelsen.
• Lyfta höfterna för högt: Undvik att översträcka höfterna; hålla kroppen i en naturlig linje.

Videodemonstrationer

Titta på de här videorna för en visuell guide till korrekt bäckenkurlteknik :

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Lyft dina höfter bara något från golvet och öka gradvis din längd när du blir starkare.
• Avancerat: Lyft ett ben från golvet samtidigt som du håller bäckenet stabilt för att ytterligare utmana dina kärnmuskler.

Antal repetitioner och set

Utför Pelvic Curl i 2-3 set med 10-12 repetitioner . Fokusera på kontrollerad rörelse och djup andning för maximal effekt.

Andningsteknik

Andas in medan du förbereder dig för lyftet och andas långsamt ut medan du rullar upp dig. Andas in igen vid toppen av rörelsen och andas ut när du rullar ner till startpositionen.