Bär resväska

Suitcase Carry är en ensidig övning som stärker kärnmusklerna , sneda magmusklerna , axlarna och greppet . Genom att bära en vikt på ena sidan av kroppen, tvingas kärnan att stabilisera och motstå sidoflexion, vilket gör övningen effektiv för att förbättra balansen och förhindra muskelobalanser.

Rätt teknik och utförande

Följ dessa steg för att utföra resväskan korrekt:

  1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär, håll en kettlebell eller hantel bredvid kroppen med en hand.
  2. Engagera din kärna och håll ryggen rak, samtidigt som du håller axlarna på samma höjd.
  3. Gå framåt i en rak linje, med kontrollerade steg, och bibehåll en upprätt hållning.
  4. Efter att ha gått den planerade sträckan byter du vikten till den andra handen och upprepar.

Se en annan video

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:

  • Luta dig mot vikten: Fokusera på att bibehålla en upprätt position utan att luta dig åt sidan med vikten.
  • För snabb rörelse: Gå långsamt och kontrollerat för att aktivera kärnan och förbättra stabiliteten.
  • Vikt för tung: Börja med en vikt som är hanterbar och gör att du kan behålla rätt form.

Ändringar och variationer

Beroende på din kondition, prova dessa varianter av Suitcase Carry:

  • Nybörjare: Börja med lättare vikter och kortare avstånd samtidigt som du fokuserar på hållningen.
  • Avancerat: Öka vikten eller avståndet, eller utför övningen på ett ojämnt underlag för ett mer utmanande core-pass.
  • Bär resväska över huvudet: För att ytterligare utmana din stabilitet, försök att hålla din vikt över huvudet istället för bredvid din kropp.

Upprepningar och uppsättningar

Inkludera Suitcase Carry i din träningsrutin med dessa riktlinjer:

  • Nybörjare: 3 set om 20-30 meter per sida med lätta till måttliga vikter.
  • Mellan: 3 set om 40-50 meter per sida med måttliga vikter.
  • Avancerat: 4 set om 50-70 meter per sida med tunga vikter, bibehåll rätt hållning och balans under hela övningen.

Andningsteknik

Bibehåll en jämn andning för att stabilisera din kärna:

  • Andas in innan du lyfter vikten.
  • Andas ut jämnt när du går, håll din kärna inkopplad och axlarna på samma höjd.
Tillbaka till blogg