Axelstativ

Shoulder Stand , eller Salamba Sarvangasana , är en kraftfull inversion som stärker axlar, nacke, rygg och kärna. Som en av de viktigaste yogaställningarna kallas den ofta för "asanas drottning" eftersom den ger ett brett utbud av fördelar, från ökad cirkulation till förbättrad balans och mentalt lugn.

Rätt teknik

Hur man utför axelstativ :

1. Börja med att ligga platt på rygg, med armarna vid sidorna och benen samlade.
2. Med en utandning, lyft upp benen och för dem över huvudet, som i Plow Pose (Halasana).
3. Stöd nedre delen av ryggen med händerna och lyft upp dina höfter och ben mot taket.
4. Håll armbågarna axelbrett isär och tryck ner i axlarna för stöd.
5. Dra ut benen rakt upp mot taket och håll vikten i axlarna, inte på nacken.
6. Håll positionen i 5-10 andetag innan du sänker benen tillbaka över huvudet och sakta rullar ut ur positionen.

Vanliga fel

• Felaktig viktfördelning : Undvik att lämna vikten på nacken. Fokusera på att fördela vikten jämnt över axlarna för att undvika belastning.
• Höftplacering : Se till att dina höfter är direkt över dina axlar för att uppnå optimal balans.
• Öppna armbågar : Håll armbågarna axelbredd isär för att ge bättre stabilitet.

Ändringar och variationer

Om du tycker att axelstativet är utmanande, prova dessa modifieringar:

• Användning av filtar : Lägg en eller flera vikta filtar under axlarna för att minska trycket på nacken och ge extra stöd.
• Benpositioner : Du kan variera positionen genom att sprida ut benen i en "V"-form, eller föra ihop fötterna i en skomakarställning (Baddha Konasana).
• Förenklad variation : Om full inversion är för krävande, börja med Legs Up the Wall (Viparita Karani) för att få liknande fördelar utan full vikt på axlarna.

Videodemonstrationer

1. Lär dig axelställ för nybörjare (kvinnor)

En bra recension av Shoulder Stand som visar hur man kommer in i positionen med rätt teknik.

2. Axelstativ med variationer

Videon visar olika varianter av axelstativet för mer avancerade idrottare.

Antal repetitioner och set

Håll skulderställning i 5-10 andetag. Upprepa 2-3 gånger, och följ gärna upp med Plough Pose eller Fish Pose för att balansera kroppen efter inversionen.

Andningsteknik

Andas djupt och jämnt under hela posen. Andas in medan du sträcker ut benen mot taket och andas ut samtidigt som du håller din kärna aktiverad och stabil.