Side Lunge till Knee Drive
Side Lunge to Knee Drive är en dynamisk övning som kombinerar styrka och balans, samtidigt som du tränar flera muskelgrupper. Denna övning aktiverar huvudsakligen quadriceps , hamstrings , glutes och adduktorer (innerlår), samtidigt som den utmanar kärnmusklerna för stabilisering. Side Lunge to Knee Drive är en fantastisk övning för att förbättra rörlighet, balans och explosiv styrka i benen.
Rätt teknik och utförande
Följ dessa steg för att korrekt utföra Side Lunge to Knee Drive :
- Utgångsposition: Stå med fötterna höftbrett isär. Håll bröstet upp och din kärna engagerad.
- Side Lunge: Ta ett stort steg ut åt sidan med ditt högra ben, böj ditt knä och sänk dig ner i ett djupt sidoutfall samtidigt som du håller ditt andra ben rakt.
- Knädrivning: Pressa från hälen på höger ben och explodera upp till startpositionen, för upp det högra knäet framför kroppen i en knädrift. Balansen hålls på vänster ben.
- Upprepa på samma sida för antalet repetitioner innan du byter till motsatt ben.
Vanliga fel
- Knäet går för långt fram: Undvik att låta knät passera tårna i lungan. Håll knät i linje med fotleden för att minska belastningen på lederna.
- Brist på djup i utfall: Se till att sänka höften väl ner mot marken för att få full effekt av övningen.
- Dålig balans under knäkörning: För att förbättra balansen, fokusera på att dra åt kärnan och kontrollera rörelsen när knät lyfts upp.
Ändringar och variationer
För nybörjare: Utför övningen utan att föra knät hela vägen upp till bröstet, och använd en stol eller vägg för extra stöd. För en mer avancerad version: Lägg till vikter som hantlar, eller gör en hoppversion där du exploderar till ett litet hopp när du kör upp ditt knä.
Reps och set
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner per sida. Öka antalet repetitioner eller lägg till vikter när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du går ner i ett sidoutfall, och andas ut kraftfullt när du exploderar upp i ett knädrift.
Videor för teknik
Här är två videor som visar det korrekta utförandet av Side Lunge to Knee Drive: