Sittande Hamstring Stretch
Sittande Hamstring Stretch , även känd som Paschimottanasana , är en klassisk yogaställning som fokuserar på att sträcka ut hamstrings , rygg och vader . Denna position är effektiv för att öka flexibiliteten i benen och lindra spänningar i nedre delen av ryggen, särskilt efter träning eller långvarigt sittande.
Rätt teknik
Hur man utför en sittande hamstringstretch:
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och fötterna böjda så att tårna pekar uppåt.
- Räta ut ryggen och andas in medan du höjer armarna ovanför huvudet.
- Andas ut och luta dig framåt från höfterna, håll ryggen lång. Sträck armarna ner mot fötterna. Om du inte når tårna, håll runt dina anklar eller vader.
- Håll positionen i 20-30 sekunder , andas lugnt och försök att fördjupa stretchen med varje utandning.
Vanliga fel
- Rundad rygg: Se till att hålla ryggen lång och undvik att böja överkroppen för mycket. Fokusera på att böja dig framåt från höfterna.
- Överdriven stretching: Tvinga dig inte att nå tårna om dina hamstrings är tighta. Det är viktigt att arbeta inom gränserna för din flexibilitet.
Ändringar och variationer
- Använda en rem: Om du har åtsittande hälsenor kan du använda en yogarem eller ett bälte runt fötterna för att hålla stretchen.
- Djupare stretch: När du blir mer flexibel, försök att sträcka ut armarna längre ner mot fötterna, eller böj dig längre framåt för att öka stretchen.
Upprepningar och uppsättningar
Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger för att förbättra flexibiliteten i benen och nedre delen av ryggen.
Andningstekniker
Andas in djupt medan du rätar ut ryggen och förbereder dig för att böja dig framåt. Andas ut när du fördjupar stretchen och slappna av i höfterna och nedre delen av ryggen.
Visuella tips och vinklar
Se den här videon för en detaljerad recension av Seated Hamstring Stretch:
Videon visar hur man utför Sittande Hamstring Stretch med hjälp av en yogarem för att förbättra flexibiliteten.