Sovande duva Pose
Sleeping Pigeon Pose, även känd som Supta Kapotasana , är en återställande yogaställning som ger en djup stretch i höfter, glutes och nedre delen av ryggen. Denna pose hjälper till att släppa spänningar i höftområdet och har en lugnande effekt på både kropp och själ, vilket gör den idealisk för både nybörjare och erfarna yogautövare.
Korrekt form och teknik
Så här utför du sovduvan korrekt:
- Börja i Pigeon Pose , där ena knäet är böjt framför dig och det andra benet sträcks rakt bakåt.
- Sänk långsamt överkroppen framåt och vila pannan på mattan eller på händerna.
- Håll höfterna rakt mot golvet och låt armarna vila framför dig eller vid dina sidor.
- Andas djupt och håll positionen i 1-3 minuter innan du byter sida.
Vanliga fel
- Ojämn höftposition: Se till att höfterna inte roterar för mycket åt sidan. Håll dem parallella med golvet för en djupare och säkrare sträckning.
- Spända axlar: Slappna av i axlarna och låt överkroppen sjunka djupt ner i stretchen.
- För snabba böjningar framåt: Gå långsamt in i positionen, ge din kropp tid att anpassa sig, speciellt om dina höfter är spända.
Ändringar och variationer
För att anpassa Sleeping Pigeon Pose till din nivå, prova följande modifieringar:
- Användning av bolster: Om det är svårt att böja sig helt framåt kan du placera ett bolster under bröstet för extra stöd.
- Block under höfterna: För bättre höftjustering, placera ett block under höften på det böjda benet.
- Alternativ variant: Utför en liggande version av Pigeon Pose genom att ligga på rygg och dra ditt böjda knä mot bröstet.
Upprepningar och uppsättningar
Håll positionen i 1-3 minuter på varje sida. Upprepa 2-3 gånger för att doppa i stretchen och släppa spänningar i höften och nedre delen av ryggen.
Andningstekniker
Andas djupt genom näsan när du fördjupar stretchen. Använd inandning för att förlänga ryggraden och utandning för att släppa spänningar i höfterna.
Videodemonstrationer
Här är två videor som visar korrekt utförande av sovduvans pose: