Stående Split

Standing Split , eller Urdhva Prasarita Eka Padasana , är en balans- och inversionsställning som utmanar flexibiliteten i hamstrings och höfter, samtidigt som den stärker benen och förbättrar balansen. Denna pose sträcker hela baksidan av kroppen och är ett bra val för att öka flexibiliteten, speciellt som en del av en uppvärmning för djupare höftöppnare eller delade poser.

Rätt teknik

Så här utför du stående split :

1. Börja i Standing Forward Bend (Uttanasana), med fötterna höftbrett isär.
2. Placera händerna på golvet eller på block framför dig för stöd.
3. Balansera kroppen på höger fot och lyft vänster ben så högt som möjligt bakom dig samtidigt som du håller höfterna rakt mot golvet.
4. Dra ut din bål framåt, håll ditt högra knä mjukt för att bibehålla balansen.
5. Håll positionen i 5-10 andetag innan du sakta sänker vänster ben tillbaka och upprepar på andra sidan.

Vanliga misstag

• Öppna höfter : Undvik att öppna höfterna. Fokusera på att hålla dina höfter parallella med golvet för en djupare, mer kontrollerad stretch.
• Avrundning av ryggen : Håll ryggen lång och undvik att kollapsa i överkroppen. Fokusera på att förlänga ryggraden mot marken när du lyfter bakbenet.
• Ojämn viktfördelning : Fördela vikten jämnt mellan det stående benet och händerna för bättre balans och stabilitet.

Ändringar och variationer

Om Standing Split är utmanande, prova dessa modifieringar:

• Användning av vägg : Använd en vägg bakom dig för att stödja det lyfta benet och hjälpa till med balansen samtidigt som du arbetar med flexibilitet.
• Block under händerna : Placera händerna på block för extra stöd och för att behålla längden på ryggen utan att tappa balansen.

Videodemonstrationer

1. Steg-för-steg-guide till stående split (kvinnor)

I den här videon kommer du att lära dig hur du behärskar Standing Split med rätt teknik och djupa sträckningar för bättre flexibilitet.

2. Hur man gör stående split med variationer (kvinnor)

En guide som visar varianter av Standing Split för både nybörjare och avancerade idrottare.

Antal repetitioner och set

Håll i Standing Split 5-10 andetag per sida och upprepa 2-3 gånger. Inkludera denna position som en del av en uppvärmning eller avsluta en höft- och benfokuserad övning.

Andningsteknik

Andas in djupt när du förlänger bålen och andas ut när du lyfter ditt bakre ben högre. Använd ditt andetag för att stabilisera din balans och fördjupa stretchen i benen.