Stående Hand-till-Big-Toe Pose
Stående hand till stortån, eller Utthita Hasta Padangusthasana , är en krävande balansställning i yoga som stärker ben , kärnmuskler och vrister . Det ger också en djup hamstringsträckning och utmanar flexibiliteten i höfterna. Det är en bra pose för att förbättra både styrka och balans, samt fokusera på koncentration.
Rätt teknik och utförande
- Börja i stående position med fötterna ihop och händerna på höfterna.
- Lyft höger knä mot bröstet, och ta tag i stortån med fredstecknets grepp (pek- och långfinger runt tån).
- Håll balansen genom att sträcka ut din vänstra arm åt sidan, samtidigt som du sakta rätar ut ditt högra ben så långt flexibiliteten tillåter.
- Fokusera blicken på en punkt framför dig för att bibehålla stabiliteten och hålla höfterna raka.
- Efter att ha hållit positionen kan du öka utmaningen genom att dra ut ditt högra ben åt sidan, samtidigt som du håller din kärna inkopplad.
Vanliga fel
- Misstag: Rundar ryggen för mycket. Många faller framåt för att nå stortån, vilket kan skapa obalans. Lösning: Håll ryggen rak och bröstet lyft för bättre stabilitet.
- Fel: Böjning av det stående benet. Detta kan försvaga balansen. Lösning: Förläng det stående benet och håll det aktivt för bättre stöd.
Ändringar och variationer
- Modifiering för nybörjare: Om du inte kan nå din stortå kan du bära ett yogabälte runt foten och hålla det för att utöka din räckvidd.
- Avancerad variation: För en större utmaning, prova att titta upp i taket, eller böj din bål mot benet medan du håller i tån.
Antal repetitioner och set
Håll positionen i 20-30 sekunder på varje sida, och upprepa 2-3 gånger per ben för att stärka både balans och flexibilitet.
Andningsteknik
Andas djupt och jämnt. Andas in när du lyfter knät och andas ut när du gradvis sträcker ut benet framför dig. Kontinuerlig, lugn andning hjälper dig att hitta och behålla din balans.
Video: Stående hand mot stortån framförd av kvinnor
Här är två videor som visar hur man utför Standing Hand to Big Toe: