Sittande rad

Seated Row är en utmärkt övning för att träna ryggmusklerna , speciellt latissimus dorsi , trapezius och romboider . Övningen hjälper till att förbättra hållningen, stärka ryggen och utveckla generell överkroppsstyrka.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt sittande rad :

1. Sitt på en kabelmaskin med fötterna på fotplattan och ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp.
2. Håll ryggen rak och dra axlarna bakåt. Se till att kärnan är aktiverad för stabilitet.
3. Andas ut när du drar handtagen mot mitten av magen och dra ihop axlarna längst upp i rörelsen.
4. Styr rörelsen tillbaka till startpositionen medan du andas in.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att säkerställa korrekt teknik:

• Användning av momentum: Undvik att luta dig för långt bakåt eller använda överkroppen för att svänga din vikt. Håll rörelsen kontrollerad.
• Rund rygg: Håll ryggen rak under hela rörelsen för att undvika skador.
• Aktivera inte ryggen: Se till att du använder dina ryggmuskler för att dra i handtagen, inte bara armarna.

Video: Sittande rad demonstrerad av en kvinnlig utövare

Alternativ teknik för sittande rad

Ändringar och variationer

För nybörjare kan du börja med lättare vikter för att fokusera på tekniken. Mer avancerade idrottare kan prova den enarmade raden för att aktivera ryggmusklerna ännu mer.

Upprepningar och uppsättningar

För att stärka din rygg, gör 3-4 set med 10-12 repetitioner . Öka vikten gradvis för att förbättra styrkan över tiden.

Andningsteknik

Andas in när du sträcker ut armarna framåt och andas ut när du drar handtagen mot magen. Detta hjälper dig att behålla kontroll och stabilitet under hela övningen.