Bredbent framåtböjning
Wide-leged Forward Bend , eller Prasarita Padottanasana , är en stående yogaställning som ger en djup stretch till hamstrings, ländrygg och höfter. Denna position är utmärkt för att släppa spänningar i ryggen, förbättra flexibiliteten i benen och lugna sinnet genom en försiktig inversion.
Rätt teknik
Hur man utför Prasarita Padottanasana :
- Stå med fötterna brett isär, ca. 1-1,5 meters avstånd, med tårna pekade något inåt.
- Andas in, lyft bröstet och förläng ryggraden.
- Andas ut och vik dig framåt från höfterna, med händerna placerade på golvet direkt under axlarna eller på yogablock för stöd.
- Håll din vikt jämnt fördelad mellan fötterna och låt huvudet hänga ner mot golvet. Håll ryggen lång och undvik att kollapsa i nedre delen av ryggen.
- Håll positionen i 5-10 andetag, och återgå lugnt till stående genom att lyfta överkroppen med rak rygg.
Vanliga misstag
- Överbelastning av ryggen : Undvik att runda nedre delen av ryggen. Fokusera på att förlänga ryggraden när du böjer dig framåt.
- Ojämnt fördelad vikt : Se till att vikten är jämnt fördelad mellan fötterna, och låt inte all vikt komma på tårna.
- Felaktig fotposition : Se till att dina fötter pekar något inåt för att skydda dina knän och höftleder.
Ändringar och variationer
Om du tycker att den bredbenta framåtböjningen är utmanande, prova dessa modifieringar:
- Yogablock : Använd block under händerna för extra stöd om det är svårt att nå golvet.
- Kortare avstånd mellan benen : Om dina höfter känns spända, minska avståndet mellan fötterna för att underlätta sträckningen.
- Vridvariation : Försök att lägga till en twist genom att placera ena handen på golvet och den andra mot taket för att förbättra överkroppens rörlighet.
Videodemonstrationer
1. Hur man bemästrar den bredbenta framåtböjen (kvinnor)
I den här videon får du en steg-för-steg-guide om hur du bemästrar den bredbenta framåtböjen .
2. Stå framåt böj med bred fotposition (kvinnor)
En detaljerad instruktion för nybörjare om hur man utför denna djupa framåtböjning.
Antal repetitioner och set
Håll positionen i 5-10 andetag och upprepa 2-3 gånger. Denna position lämpar sig väl som en del av en uppvärmning eller som avslutning för att lugna ner kroppen.
Andningsteknik
Andas in djupt när du förlänger ryggraden och andas ut när du viker dig djupare framåt. Använd ditt andetag för att släppa spänningar och gradvis fördjupa positionen.