Broväska
Låt oss utföra Bridge Pose , eller Setu Bandhasana , en klassisk yogaövning som stärker rygg , höfter och lår , samtidigt som du öppnar bröstet och förbättrar flexibiliteten i ryggraden. Denna position är också bra för att minska stress och förbättra cirkulationen.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför Bridge Pose med rätt teknik:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på mattan, höftbrett isär.
- Placera armarna vid dina sidor, med handflatorna vända mot golvet.
- Andas in, tryck igenom fötterna och lyft upp dina höfter mot taket, medan du gradvis rullar upp ryggraden från golvet.
- Håll dina knän stabila och raka över anklarna. Engagera dina glutes och håll bröstet öppet.
- Håll positionen i 5-10 andetag, sänk sedan långsamt ner kroppen tillbaka till mattan genom att rulla ner ryggraden igen.
För extra stöd kan du placera ett yogablock under dina höfter för en mer återställande variation.
Vanliga misstag
Undvik dessa vanliga Bridge Pose-misstag för att få ut så mycket som möjligt av träningen:
- Öppna knän: Se till att knäna inte faller ut åt sidorna. Håll dem i linje med dina höfter.
- För tight nacke: Se till att nacken är avslappnad och vikten ligger på axlarna, inte huvudet.
- Snabbrullning: När du sänker höfterna, rulla ner ryggraden långsamt, kota för kota, för att undvika att stressa nedre delen av ryggen.
Ändringar och variationer
Anpassa Bridge Pose med dessa varianter:
- Stöd med block: För en mer avslappnad variation, placera ett block under nedre delen av ryggen för stöd och håll ställningen längre.
- Aktiv armposition: För mer intensitet, fläta ihop fingrarna under ryggen och sträck armarna nedåt mattan.
- One Leg Bridge: Lyft ett ben i taget för att utmana balans och kärnstyrka.
Andningsteknik
Andas djupt för att maximera effekterna av Bridge Pose:
- Andas in när du lyfter höfterna från mattan.
- Andas ut medan du sakta rullar ryggen ner på mattan.