Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat är en enkelbensövning som är utmärkt för att bygga styrka i quads , glutes och hamstrings . Denna övning förbättrar balans, stabilitet och styrka i underkroppen, vilket gör den idealisk för både idrottare och de som vill tona sina ben.
Korrekt utförande och teknik
Följ dessa steg för att utföra en korrekt Bulgarian Split Squat :
- Stå ungefär en meter framför en bänk och placera en fot på bänken bakom dig. Håll din rygg rak och din core engagerad.
- Andas in när du sänker höften ner mot marken genom att böja ditt främre knä. Håll ditt bakre knä precis ovanför marken utan att röra.
- Andas ut när du trycker igenom hälen på den främre foten och räta ut dig tillbaka till startpositionen. Upprepa rörelsen för båda sidor.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att maximera effektiviteten och undvika skador:
- Knä över tårna: Se till att det främre knäet inte går för långt fram, för att skydda lederna.
- Instabil höft: Håll dina höfter parallella och stabila under hela övningen.
- För mycket vikt på bakbenet: Fokusera på att trycka från frambenet för att aktivera musklerna optimalt.
Video: Bulgarian Split Squat demonstrerad av en kvinnlig idrottare
Alternativ teknik för Bulgarian Split Squat
Ändringar och variationer
För nybörjare kan du börja utan vikter för att bemästra din balans. Avancerade idrottare kan lägga till hantlar eller en skivstång för att öka intensiteten, eller prova den bulgariska split squat med hopp för att ytterligare utmana musklerna.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner per ben för att bygga muskelstyrka och uthållighet. Öka gradvis vikten för att utmana musklerna.
Andningsteknik
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker dig tillbaka till startpositionen. Detta hjälper till att behålla kontrollen och stabiliteten under hela träningen.