Fjärilsstretch

Butterfly Stretch , även känd som Baddha Konasana eller Bound Angle Pose, är en utmärkt övning för att sträcka ut höfterna , insidan av låren och ljumsken . Det hjälper till att förbättra flexibiliteten i underkroppen, släppa spänningar och öppna höfterna, särskilt fördelaktigt efter långvarig sittande eller träning.

Rätt teknik

Så här utför du fjärilsstretch:

1. Sitt på golvet med rak rygg och böj på knäna.
2. Samla ihop fötterna framför dig så att fotsulorna möts och låt knäna falla ut åt sidorna.
3. Håll dina anklar eller fötter med händerna och sitt rakt upp för att förlänga ryggraden.
4. För en djupare stretch, luta dig försiktigt framåt samtidigt som du håller ryggen rak.
5. Håll positionen i 20-30 sekunder , andas djupt och slappna av i höfterna.

Vanliga fel

• Rundad rygg: Se till att hålla ryggen rak när du böjer dig framåt för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
• För mycket tryck på knäna: Om knäna inte når golvet, undvik att trycka ner dem. Använd istället stöd som block under knäna.

Ändringar och variationer

• Block för stöd: Om dina höfter är spända kan du sitta på ett block för att minska intensiteten.
• Djupare stretch: För en mer intensiv variation, försök att dra fötterna närmare ljumsken och luta dig längre framåt.

Upprepningar och uppsättningar

Håll i Butterfly Stretch i 30-60 sekunder och upprepa 2-3 gånger för att öka flexibiliteten i höfter och lår.

Andningstekniker

Andas in djupt genom näsan samtidigt som du förlänger ryggen. Andas ut medan du försiktigt sänker knäna mot golvet och fördjupar stretchen.

Visuella tips och vinklar

Se den här videon för en detaljerad recension av Butterfly Stretch:

Videon visar korrekt utförande och ger justeringar för nybörjare och avancerade.