Kossack squat
Idag ska vi dyka in i Cossack Squat , en fantastisk övning för att stärka underkroppen, inklusive adduktorer (innerlår), glutes och core . Den här övningen förbättrar också flexibiliteten i höfter och vrister samtidigt som den utmanar din balans.
Rätt teknik
För att utföra en korrekt Cossack Squat , följ dessa steg:
- Stå med fötterna i ett brett läge, ungefär två gånger axelbrett isär.
- Tryck dina höfter bakåt när du sänker dig åt ena sidan och sträck ut det motsatta benet rakt ut åt sidan.
- Håll bröstet upp och ryggen rak, med hälen på arbetsbenet planterad på marken.
- Tryck igenom hälen på det böjda benet för att återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Vanliga fel
För att maximera resultatet och undvika skador, var medveten om dessa vanliga misstag:
- Knä som pekar inåt: Se till att knäet följer tårnas riktning för att undvika belastning på lederna.
- Böjd rygg: Undvik att böja ryggen framåt genom att hålla din kärna spänd och ryggen rak.
- Otillräckligt djup: För full aktivering av musklerna, arbeta på att bli lägre när din flexibilitet ökar.
Video: Hur man utför Cossack Squat (kvinnlig utövare)
Alternativ teknik för Cossack Squat Modifieringar och Variationer
För nybörjare eller de med begränsad rörlighet kan du använda en stol för att stödja eller minska rörelseomfånget.
Erfarna idrottare kan prova att lägga till vikter för extra motstånd, till exempel en kettlebell eller hantel.
Upprepningar och uppsättningar
För att bygga muskelstyrka rekommenderas det att göra 3 set med 6-12 repetitioner på varje sida. För ökad rörlighet kan du öka antalet repetitioner till upp till 20.
Andningsteknik
Andas in när du sänker dig ner i knäböjet och andas ut när du trycker upp dig själv igen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och kontroll.