Dubbelbensstretch

Double-Leg Stretch är en klassisk pilatesövning som stärker magmusklerna och förbättrar koordination och kontroll. Övningen utmanar coremusklerna genom att sträcka ut både armar och ben samtidigt, samtidigt som kroppen håller sig stabil och ryggen neutral. Double-Leg Stretch hjälper också till att förbättra flexibiliteten i axlar och höfter.

Korrekt utförande

Så här utför du dubbelbenstretch korrekt:

1. Ligg platt på rygg, dra knäna mot bröstet och lyft huvudet och axlarna något från mattan.
2. Placera händerna på vaderna och andas in.
3. Andas ut när du sträcker ut armarna bakom huvudet och benen ut till en 45-graders vinkel.
4. Andas in när du tar tillbaka armarna och drar knäna mot bröstet och upprepar rörelsen.
5. Håll ryggen platt mot golvet och undvik att låta ländryggen lyfta under rörelsen.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att säkerställa korrekt utförande:

• Lyft i nedre delen av ryggen: Håll nedre delen av ryggen pressad mot mattan för att koppla in din kärna maximalt.
• För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att bibehålla balansen och fullt ut aktivera musklerna.
• Spända axlar: Håll axlarna avslappnade för att undvika spänningar i nacken.

Videodemonstrationer

Titta på dessa videor som visar korrekt utförande av Double-Leg Stretch :

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Håll huvudet och axlarna på mattan om det känns för utmanande att hålla dem lyfta.
• Avancerat: Utför övningen med benen lägre mot golvet för att öka utmaningen på dina kärnmuskler.

Antal repetitioner och set

Utför Double-Leg Stretch för 2-3 set med 8-12 repetitioner . Öka antalet när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in när du förbereder rörelsen och andas ut när du sträcker ut både armar och ben. Detta hjälper dig att behålla kontrollen och stabilisera din core under träningen.