Front Squat

Dagens övning är Front Squat , en mycket effektiv övning som stärker quadriceps , core-musklerna , samt sätesmusklerna och hamstrings . Denna variant av knäböjet sätter mer fokus på framsidan av kroppen och är även utmärkt för att förbättra kroppens balans och hållning.

Rätt teknik

För att utföra en korrekt front squat måste du fokusera på bra form och kontroll. Följ dessa steg för att maximera effektiviteten och undvika skador:

1. Placera stången på framsidan av axlarna, vilande på nyckelbenet. Håll armbågarna höga, antingen med armarna i kors över stången eller i ett främre grepp med handflatorna vända uppåt.
2. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, med tårna lätt pekande utåt.
3. Håll bröstet upp och ryggen rak. Aktivera din core och böj dina knän och höfter för att sänka din kropp i en djup knäböj.
4. Håll armbågarna högt och se till att stången inte rullar framåt. Sänk tills dina höfter är lägre än dina knän, tryck sedan uppåt genom att trycka genom hälarna.
5. Andas in på vägen ner, och andas ut på vägen upp igen.

Se en annan video

Se föregående video

Vanliga fel

För att undvika skador och få ut det mesta av front squat , var medveten om dessa vanliga misstag:

• Ryggrundning: Många rundar ryggen på vägen ner, vilket kan leda till belastning på nedre delen av ryggen. Håll bröstet upp och ryggen i neutralt läge.
• Tappade armbågar: Om armbågarna tappar kan stången rulla framåt. Se till att hålla armbågarna höga och framåt under hela rörelsen.
• Kollapsande knän: Se till att dina knän pekar i samma riktning som tårna för att undvika knäskador. Håll dem stabila under hela rörelsen.

Ändringar och variationer

Front squats kan anpassas för att passa olika träningsmål och färdighetsnivåer:

• Goblet Squat: En trevlig variant för nybörjare, där du håller en kettlebell eller hantel framför bröstet för en lättare belastning.
• Smith Machine Front Squat: Denna variant ger dig mer stabilitet genom hela rörelsen med Smith-maskinen.
• Single-Arm Hantel Front Squat: Håll en hantel i ena handen för att utmana din balans och engagera dina kärnmuskler ännu mer.

Upprepningar och uppsättningar

Antalet repetitioner och set kommer att variera beroende på dina mål:

• För styrka: 3-5 set med 4-6 repetitioner med tyngre vikter och längre pauser mellan seten.
• För muskeltillväxt: 3-4 set med 8-12 repetitioner med måttlig vikt.
• För uthållighet: 3 set med 12-15 repetitioner med lättare vikter.

Öka gradvis vikten allt eftersom du behärskar tekniken, se till att behålla kontrollen under hela övningen.