Half Split (Ardha Hanumanasana)

Halv delad pose, eller Ardha Hanumanasana , är en yogaövning som hjälper till att sträcka ut hamstrings , vader och höfter . Denna position förbättrar underkroppens flexibilitet och förbereder kroppen för djupare sträckningar, såsom fulla splittringar. Det är också ett bra sätt att förebygga skador, speciellt för löpare med spända muskler i benen.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra halvdelningen korrekt:

1. Börja i ett lågt utfall: Placera höger fot framför och vänster knä på mattan. Håll dina höfter parallella.
2. Främre bensträckning: Sträck ut höger ben, böj tårna mot taket och tryck tillbaka höfterna.
3. Böj dig framåt: På en utandning, luta dig framåt över det raka benet. Använd klossar eller placera händerna på golvet för stöd.
4. Håll positionen: Håll i 30-60 sekunder, byt sedan sida.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag under Halvspagaten:

• Runda ryggen: Håll ryggraden rak och lång för att få rätt stretch.
• Höfter ur balans: Se till att dina höfter är parallella och inriktade för att undvika skador.
• För mycket press: Tvinga inte kroppen till djupa sträckor. Flexibilitet kommer med tiden.

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen efter din flexibilitet:

• Använd yogablock: Om du inte kan nå golvet, placera block under händerna.
• Böj knät: Om hälsenorna är spända, håll en lätt böjning i knät.
• Progression till full split: Arbeta mot full split genom att gradvis trycka det bakre benet längre bak.

Antal repetitioner och set

Håll Half Split i 30 sekunder till 1 minut på varje sida och upprepa 2-3 gånger för bästa möjliga flexibilitetsfördel.

Andningstekniker

Korrekt andningsteknik kan hjälpa dig att gå djupare in i sträckan:

• Andas in: Lyft bröstet och förläng ryggraden.
• Andas ut: Gå djupare in i sträckan vid utandning.
• Håll stadiga, djupa andetag: Andas djupt och lugnt för att hjälpa musklerna att slappna av och förbättra flexibiliteten.