Hero Framåtböj

Hero Forward Bend, eller Virasana Forward Bend , kombinerar de höftöppnande fördelarna med Virasana (Hero Pose) med en djup framåtböjning som sträcker rygg, axlar och höfter. Denna avslappnande position är idealisk för att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och främja flexibilitet i både höfter och lår.

Korrekt form och teknik

Hur man utför Hero Forward Bend korrekt:

1. Börja i Virasana (Hero Pose), där du sitter på hälarna med knäna ihop och fötterna utsträckta bakom dig.
2. Andas in för att förlänga ryggraden och andas ut när du böjer bålen framåt från höfterna.
3. Sträck armarna framåt på golvet och vila pannan på mattan eller ett yogablock för stöd.
4. Håll höfterna förankrade vid hälarna när du andas djupt och slappnar av i axlarna.
5. Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut och kom lugnt upp igen på en andas in.

Vanliga fel

• Ojämn ländrygg: Undvik att runda ryggen för mycket. Håll förlängningen genom ryggraden genom att aktivera kärnan.
• Tryck på knäna: Om du känner obehag i knäna, använd ett bolster eller block för extra stöd under höfterna.

Ändringar och variationer

Prova dessa ändringar för att göra positionen mer tillgänglig:

• Använda bolster eller block: Om det är svårt att böja sig helt framåt kan du placera ett bolster under bröstet för stöd.
• Block under höfterna: För de med åtsittande höfter kan man använda ett block mellan hälarna och höfterna för bättre stöd.

Upprepningar och uppsättningar

Håll positionen i 1-2 minuter för att släppa spänningar i höfter och rygg. Upprepa 2-3 gånger för att förbättra flexibiliteten.

Andningstekniker

Andas djupt medan du är i posen. Använd inandning för att förlänga ryggraden och utandning för att släppa spänningar i höfter och rygg.

Videodemonstrationer

Här är två videor som demonstrerar det korrekta utförandet av Hero Forward Bend: