Hoppande utfall
Jumping Lunges är en plyometrisk övning som bygger explosiv styrka i quadriceps , hamstrings , glutes och vader . Denna dynamiska rörelse är utmärkt för att förbättra både balans och kardiovaskulär uthållighet , samtidigt som den stärker benen.
Rätt teknik och utförande
Följ dessa steg för att utföra Jumping Lunges med rätt teknik:
- Börja i en djup utfallsposition, med ett ben framåt och det andra bakom, båda knäna böjda i ungefär 90 grader.
- Använd kraften i dina ben för att hoppa rakt upp och byta ben i luften.
- Landa mjukt tillbaka i utfallsposition med motsatt ben framåt.
- Fortsätt omedelbart med nästa hopp, håll din kärna inkopplad och bröstet upprätt.
Vanliga misstag att undvika
För att utföra Jumping Lunges korrekt, observera följande:
- Instabil landning: Se till att landa med mjuka knän för att minska belastningen på lederna.
- För små rörelser: Ta stora steg bakåt för att få full effekt av övningen.
- Brist på kontroll: Om du tappar balansen, sakta ner eller öva på normala utfall först.
Ändringar och variationer
- För nybörjare: Börja med vanliga utfall utan hopp för att bygga grundläggande styrka och balans.
- För avancerade användare: Försök att hålla i hantlar för att ge extra motstånd.
- Pulsvariation: Lägg till små pulser längst ner i varje rörelse för att öka muskelaktiveringen.
Uppsättningar och repetitioner
Utför 3 set med 12-15 repetitioner på varje sida. Vill du fokusera på konditionen kan du öka repetitionerna eller sätta ett högre tempo.
Andningsteknik
För att få ut det mesta av träningen, andas in när du landar och andas ut under hoppet för att generera kraft.