Sträcker i knä
Knee Stretches är en effektiv pilatesövning som fokuserar på att stärka kärnmusklerna, låren och höftböjarna. Övningen utförs ofta på en Pilates Reformer, men kan även anpassas för matträning. Det hjälper till att förbättra rörligheten i höfterna, stärka quadriceps och stabilisera nedre delen av ryggen. Knästretcher bidrar också till bättre balans och kroppskontroll.
Korrekt utförande
Hur man utför knästräckningar korrekt:
- Börja på alla fyra, med dina knän placerade direkt under dina höfter och dina händer direkt under dina axlar.
- Andas in och när du andas ut drar du knäna något från mattan så att de svävar några centimeter över marken.
- Håll ryggen rak och stabil och dra knäna lätt mot kroppen, utan att ändra ryggens position.
- Skjut tillbaka knäna till startpositionen och upprepa rörelsen med ett kontrollerat flöde.
- Håll överkroppen stabil under hela träningen och se till att dina höfter inte tappar eller reser sig.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att maximera effekten av knästretch :
- Runda ryggen: Se till att ryggen förblir neutral under hela rörelsen för att undvika belastning.
- För stora rörelser: Håll rörelserna små och kontrollerade för att aktivera coremusklerna ordentligt.
- För snabba rörelser: Utför övningen långsamt för att säkerställa korrekt muskelingrepp.
Videodemonstrationer
Dessa videor ger en bra demonstration av knästräckningar :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Håll knäna nära golvet och utför små rörelser för att bygga upp styrka och stabilitet.
- Avancerat: Öka svårighetsgraden genom att lägga till fler repetitioner eller höja dina knän högre från mattan.
Antal repetitioner och set
Utför knästretch i 2-3 set med 8-12 repetitioner . Öka gradvis antalet repetitioner när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder rörelsen och andas ut när du drar knäna mot kroppen. Kontrollera din andning för att hålla din kärna stabil.