Bensparkar
Leg Kicks är en klassisk pilatesövning som stärker sätesmusklerna, hamstrings och ländryggen samtidigt som den ökar flexibiliteten i höfterna. Den här övningen engagerar ryggmuskelgrupperna samtidigt som den håller kärnan engagerad och utförs vanligtvis liggandes på magen.
Korrekt utförande
Så här utför du benspark korrekt:
- Ligg platt på mage med händerna under pannan och benen rakt bakom dig.
- Lyft upp benen några centimeter från golvet genom att engagera dina sätesmuskler.
- Böj ett knä och sparka hälen i sätet, håll denna position ett ögonblick innan du byter ben.
- Håll höfterna stabila och ryggen lång, utan att svänga nedre delen av ryggen.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att utföra övningen korrekt:
- Hyperextension i nedre delen av ryggen: Var noga med att koppla in din kärna för att skydda nedre delen av ryggen från överbelastning.
- För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa optimal muskelaktivering.
Videodemonstrationer
Titta på dessa videor för korrekt teknik:
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Håll benen lite lägre och undvik att lyfta dem för högt om du är nybörjare.
- Avancerat: Utför sparkarna snabbare eller lägg till fler repetitioner för att ytterligare utmana musklerna.
Antal repetitioner och set
Utför benspark i 2-3 set med 10-12 repetitioner per ben, öka antalet när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder dig för att sparka och andas ut när du sparkar hälen mot sätet. Använd kontrollerad andning för att underlätta stabilitet och muskelkontakt.