Lotus framåtböjning

Lotus Forward Bend (Padmasana Forward Bend) är en yogaövning som kombinerar lotuspositionen med en djup framåtböjning. Denna position ger en djup stretch i hamstrings, ländrygg och höfter. Det är också känt för att bidra till mentalt lugn, vilket gör det idealiskt för avslappning och meditation. Det är särskilt fördelaktigt för att förbättra flexibiliteten och cirkulationen i höfterna och nedre delen av ryggen.

Rätt teknik

Så här utför du Lotus Forward Bend korrekt:

1. Sitt på golvet och korsa benen i Lotusposition , där varje fot vilar på det motsatta låret.
2. Håll ryggen rak och axlarna avslappnade.
3. Andas in djupt och förläng ryggraden. Vid utandningen, böj dig framåt från höfterna, håll ryggen lång och stark.
4. Placera händerna på golvet framför dig eller på fötterna, beroende på din flexibilitet.
5. Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut, andas djupt och koppla av vid varje utandning för att gå djupare in i sträckan.
6. För att komma ut ur posen, andas in och höj långsamt överkroppen tillbaka till en upprätt position.

Fokusera på stadig, djup andning och rör dig långsamt för att undvika skador.

Vanliga misstag

Undvik dessa vanliga misstag för att maximera fördelarna och förhindra skador:

• Runda bak: Många rundar ryggen när de böjer sig framåt. Håll ryggraden rak och böj från höfterna för att undvika stress på nedre delen av ryggen.
• Trycker för hårt: Tvinga inte kroppen att böja sig djupare än den är redo för. Fokusera på djupandning för att gradvis komma djupare in i sträckan.
• Felaktig benposition: Om Lotuspositionen är för krävande, prova en enkel benställning med korsbent (Sukhasana).

Ändringar och variationer

Om du är nybörjare eller har begränsad flexibilitet finns det modifieringar som kan göra Lotus Forward Bend enklare:

• Enkel framåtböjning i kors: Utför samma rörelse från en enkel korsbensposition för att minska belastningen på höfterna.
• Använd stöd: Om ditt huvud inte når golvet, använd ett yogablock eller en kudde under pannan för stöd.

Reps och set

Håll Lotus Forward Bend i 30 sekunder till 1 minut och upprepa 2-3 gånger. Fokusera på djupandning för att uppnå maximal flexibilitet och avslappning. Med tiden kan du öka varaktigheten på positionen.

Andningsteknik

Andas in djupt när du förbereder dig för att böja dig framåt och andas ut långsamt när du går djupare in i sträckan. Använd ditt andetag för att hålla dig lugn och fokuserad under hela övningen.