Man Makers
The Man Maker är ett intensivt träningspass för hela kroppen som integrerar flera sammansatta rörelser, såsom armhävning , renagade row och thruster . Den är utmärkt för att rikta in sig på bröstet , axlarna , ryggen , kärnan och benen , vilket gör den till ett populärt val för HIIT- och CrossFit- entusiaster.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att säkerställa korrekt form:
- Stå med hantlar vid sidorna, fötterna axelbrett isär.
- Sänk ner i en knäböj, placera hantlarna på marken och hoppa in i en plankposition.
- Utför en armhävning och gör sedan en avhoppare på varje sida.
- Hoppa tillbaka fötterna till händerna, ställ dig upp och avsluta med en thruster genom att trycka på hantlarna ovanför.
Vanliga misstag
Undvik dessa vanliga misstag:
- Höfter hänger: Håll din core spänd under armhävningen och plankan för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.
- Rodd med fart: Se till att raderna är kontrollerade så att dina ryggmuskler kopplas in fullt ut.
- Att skynda på propellern: Fokusera på fullt knäböjsdjup och en kraftfull överheadpress.
Ändringar och variationer
Här är några justeringar för att matcha din konditionsnivå:
- Nybörjare: Utför armhävningen på dina knän eller använd lättare hantlar.
- Avancerat: Lägg till ett hopp överst på propellern eller öka vikten för mer intensitet.
Rep Ranges och Sets
Föreslagna repintervall baserat på erfarenhet:
- Nybörjare: 3 set med 5-6 reps med måttliga vikter.
- Mellan: 3 set med 8-10 reps med tyngre vikter.
- Avancerat: 4 set med 12-15 reps, bibehåll ett högt tempo.
Andningstips
Använd följande andningsmönster för att maximera effektiviteten:
- Andas in när du sänker dig ner i armhävningen och raderna.
- Andas ut när du kör upp för propellern.