Man Makers
Man Maker är en intensiv helkroppsövning som integrerar flera sammansatta rörelser, såsom armhävning , renegade row och thruster . Övningen är utmärkt för att träna bröst , axlar , rygg , core och ben , och är en populär övning inom HIIT och CrossFit .
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Stå med hantlar bredvid kroppen, fötterna axelbrett isär.
- Gå ner i en knäböj, placera hantlarna på marken och hoppa in i plankposition.
- Utför en armhävning , sedan en överlöpare rad på varje sida.
- Hoppa tillbaka fötterna till händerna, ställ dig upp och avsluta med en thruster genom att trycka på hantlarna ovanför.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag:
- Sänkta höfter: Håll din core spänd under armhävningen och plankan för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- Använd momentum i rodd: Säkerställ kontrollerade roddrörelser för att korrekt aktivera ryggmusklerna.
- För snabb thruster: Fokusera på fullt djup i knäböj och en kraftfull overheadpress.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Utför armhävningar på dina knän eller använd lättare hantlar.
- Avancerat: Lägg till ett hopp ovanpå thrustern eller öka vikten för högre intensitet.
Upprepningar och uppsättningar
Rekommenderade repetitioner beroende på nivå:
- Nybörjare: 3 set med 5-6 repetitioner med måttliga vikter.
- Mellan: 3 set med 8-10 repetitioner med tyngre vikter.
- Avancerat: 4 set med 12-15 repetitioner, håll högt tempo.
Andningsteknik
Använd denna andningsteknik för att maximera effektiviteten:
- Andas in när du går ner i armhävningen och vila.
- Andas ut när du trycker upp i propellern.