Bergsklättrare till push-up
Mountain Climber to Push-Up är en intensiv träning som kombinerar styrketräning och kondition. Den här övningen är inriktad på kärnmusklerna, bröstet, axlarna och armarna, samtidigt som du ökar hjärtfrekvensen och förbränner kalorier. Genom att kombinera bergsklättrare med armhävningar får du ett helkroppspass som utmanar både styrka och uthållighet.
Korrekt form och teknik
Hur man utför bergsklättraren till push-up :
- Startposition: Börja i plankposition med händerna placerade något bredare än axelbredden. Håll din kropp i en rak linje från huvud till hälar och engagera din kärna.
- Bergsklättrare: För ditt högra knä mot bröstet och återvänd sedan snabbt till startpositionen. Upprepa med vänster knä. Gör två repetitioner (en på varje sida).
- Push-Up: Efter två bergsklättrare sänker du bröstet mot golvet genom att böja armbågarna till en 90-graders vinkel. Pressa sedan tillbaka kroppen till startpositionen.
- Upprepa: Fortsätt att växla mellan två bergsklättrare och en armhävning.
- Andas: Andas ut när du trycker upp från armhävningen och andas in när du sänker dig ner. Andas jämnt under bergsklättrare.
Vanliga fel
För att få ut så mycket som möjligt av din träning, undvik dessa vanliga misstag:
- Höfterna reser sig: Se till att höfterna inte reser sig för högt under både bergsklättrare och armhävningar. Håll din kropp i en rak linje.
- Dålig core-stabilitet: Håll din core tät för att undvika att svaja i ländryggen under hela övningen.
- Snabba armhävningar: Utför armhävningar långsamt och kontrollerat, så att musklerna aktiveras fullt ut.
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjarnivå: Utför armhävningar på dina knän om vanliga armhävningar är för utmanande.
- Avancerad nivå: Öka hastigheten på bergsklättrarna för att intensifiera träningen, eller prova att lägga till extra upprepningar av armhävningar mellan varje set.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner . För ett högintensivt pass kan du utföra övningen i tidsbestämda intervaller, till exempel 30-60 sekunder, med korta pauser emellan.