Omvänd Swan
Reverse Swan är en avancerad pilatesövning som stärker rygg, axlar och glutes, samtidigt som den förbättrar flexibiliteten i ryggraden. Det utförs ofta på en Pilates reformer, men kan även anpassas för matträning. Övningen är utmärkt för att motverka framåtböjda ställningar och för att öppna upp bröstkorgen, vilket förbättrar hållningen.
Korrekt utförande
Hur man utför Reverse Swan korrekt:
- Börja ligga på mage, med benen raka och armarna placerade på ett stabilt underlag (som en reformer eller matta).
- Andas in medan du förbereder dig för rörelsen, och vid utandningen lyfter du bröstet och huvudet från golvet samtidigt som du drar ihop skulderbladen.
- Håll dina höfter i kontakt med mattan eller reformern, sträck ut armarna bakåt för att lyfta din kropp till en kontrollerad bågposition.
- Andas in igen när du sakta sänker dig tillbaka till startpositionen.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för bästa resultat:
- Förlängning av nedre delen av ryggen: Aktivera dina kärnmuskler för att skydda nedre delen av ryggen när du lyfter överkroppen.
- För snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att säkerställa korrekt aktivering av rygg- och axelmusklerna.
Videodemonstrationer
Titta på dessa videor för att lära dig den rätta tekniken för Reverse Swan :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Börja med en nedre överkroppslyft och håll armarna på golvet för mer stöd.
- Avancerat: Utför Reverse Swan på en reformer för extra utmaning med större rörelseomfång.
Antal repetitioner och set
Utför Reverse Swan i 2-3 set med 5-8 repetitioner . Öka gradvis antalet när du blir starkare.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder dig för lyftet och andas ut när du lyfter överkroppen. Använd ditt andetag för att kontrollera dina rörelser och stabilisera din kropp.