Piriformis Stretch
Piriformis Stretch är en viktig övning för att sträcka och lossa piriformismuskeln, som sitter djupt inne i sätesmusklerna. Denna muskel kan bli stram och orsaka ländryggssmärta eller ischiassmärta om den trycker på ischiasnerven. Regelbunden sträckning av piriformis kan hjälpa till att minska dessa smärtor, förbättra flexibiliteten i höfterna och förhindra skador.
Korrekt utförande och teknik
Hur man utför Piriformis Stretch :
- Ligg på rygg med båda knäna böjda.
- Korsa ena fotleden över det motsatta knäet, så att ena benet bildar en "figur 4" position.
- Dra underbenet mot bröstet genom att hålla i låret eller placera det med händerna. Du ska känna en sträckning i sätet och höften på motsatt sida.
- Håll positionen i 20-30 sekunder medan du andas lugnt och djupt.
- Byt ben och upprepa på andra sidan.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag när du utför Piriformis Stretch :
- Krok rygg: Håll ländryggen mot marken för att undvika onödig belastning på ryggen.
- För hårt drag: Dra inte för hårt i benet; stretchen ska vara skonsam och bekväm, utan smärta.
- Under kort varaktighet: Se till att hålla stretchen i minst 20-30 sekunder för maximal effekt.
Ändringar och variationer
Anpassa denna sträcka till din nivå:
- Nybörjarvariation: Om stretchen är för intensiv kan du hålla underbenet på golvet istället för att dra upp det mot bröstet.
- Avancerad variation: För en djupare sträckning kan du luta dig framåt i sittande läge samtidigt som du behåller en liknande 4-position.
Reps och set
Håll Piriformis Stretch i 20-30 sekunder per sida och upprepa 2-3 gånger. Utför denna stretch dagligen för att minska spänningar i höfter och sätesmuskler.
Andningsteknik
Andas djupt och lugnt under sträckan. Andas in innan du börjar och andas ut långsamt när du sjunker djupare ner i sträckan för att hjälpa dina muskler att slappna av.