Lutad Hjälte Pose
Reclined Hero Pose , eller Supta Virasana , är en återställande yogaställning som öppnar höfterna, sträcker ut framsidan av låren och förbättrar flexibiliteten i knäna och anklarna. Denna position är särskilt användbar för att lindra smärta i nedre delen av ryggen, förbättra matsmältningen och lugna nervsystemet.
Rätt teknik
Hur man utför Supta Virasana :
- Börja i Virasana (Hero Pose), sitta med höfterna mellan hälarna och fötterna placerade direkt bakom dig.
- Andas in och luta dig försiktigt bakåt, först ner på armbågarna och sedan hela vägen tills ryggen vilar på golvet.
- Håll knäna ihop och slappna av med armarna vid din sida, eller sträck ut dem ovanför huvudet för en djupare bröstöppning.
- Om det är obehag i knäna eller nedre delen av ryggen, använd ett bolster eller filtar under ryggen för extra stöd.
- Andas djupt och håll positionen i 1-5 minuter, beroende på din komfort och flexibilitet.
Vanliga misstag
- Spända knän : Om dina knän känns spända, använd block eller filtar under höfterna för att minska belastningen.
- Öppna knän : Se till att dina knän håller ihop och inte slingrar sig åt sidorna.
- Kollaps i nedre delen av ryggen : Använd kärnmusklerna för att stödja nedre delen av ryggen och undvika överbelastning.
Ändringar och variationer
Om du tycker att Supta Virasana är utmanande, prova dessa modifieringar:
- Använda bolster : Placera ett bolster längs ryggen för extra stöd och en mer avslappnande version av positionen.
- Upphöjd sittställning : Sitt på ett block mellan hälarna för att minska vinkeln i knäna och göra ställningen mer tillgänglig.
- Twisted Supta Virasana : Lägg till en mjuk vridning av posen genom att vrida bålen åt sidan för att sträcka ut rygg och axlar.
Videodemonstrationer
1. Supta Virasana med stöd (kvinnor)
I den här videon lär du dig hur du utför Supta Virasana med rätt inriktning och stöd.
2. Reclined Hero Pose för höft- och lårsträckning
Här får du en instruktion som visar hur du använder bolster och filtar för att göra Reclined Hero Pose mer bekväm.
Antal repetitioner och set
Håll Supta Virasana i 1-5 minuter, beroende på din komfortnivå, och upprepa vid behov som en del av en avkopplande yogaövning.
Andningsteknik
Andas in djupt när du förlänger ryggen och andas ut när du sjunker djupare in i posen. Att fokusera på en stadig, lugn andning hjälper dig att slappna av och släppa spänningar i dina höfter och lår.