Renegade Row
Renegade Row är en utmärkt sammansatt övning som kombinerar corestabilitet med överkroppsstyrka, träningsmuskler som rygg (latissimus dorsi) , axlar , biceps och coremuskler . Det är en dynamisk rörelse som inte bara stärker överkroppen, utan även utmanar balans och koordination.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra Renegade Row med rätt teknik:
- Börja i en hög planka och håll ett par hantlar med handflatorna vända mot varandra. Fötterna bör vara något bredare än axelbredden för bättre stabilitet.
- Spänn din core och håll ryggen rak, bibehåll en neutral ryggrad under hela övningen.
- Dra en hantel upp till höften, håll armbågen nära kroppen medan du balanserar på din andra arm och fötter.
- Sänk ner manualen igen på ett kontrollerat sätt och upprepa på motsatt sida.
- Sikta på 10-12 repetitioner per sida, omväxlande mellan armarna.
Tips: Håll dina höfter stabila under hela övningen för att förhindra att de gungar från sida till sida.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag när du utför Renegade Row:
- Lutning av höfterna: Ett av de vanligaste misstagen är att höfterna rör sig från sida till sida. För att förhindra detta, spänn dina kärnmuskler och håll din kropp så stabil som möjligt.
- Våg i ryggen: Håll ryggraden neutral och undvik att kröka nedre delen av ryggen, vilket kan leda till belastning. Fokusera på att dra åt din core och glutes.
- Användning av momentum: Se till att lyfta hanteln på ett kontrollerat sätt, undvik ryckiga rörelser som kan leda till dålig teknik och skador.
Ändringar och variationer
Om du är ny på Renegade Row eller letar efter varianter, prova dessa mods:
- Nybörjarvänlig modifiering: Utför övningen på dina knän för att minska utmaningen på din core, samtidigt som du arbetar med rygg och armar.
- Avancerad variation: Lägg till en armhävning mellan varje rad för en utmaning för hela kroppen, och engagera både överkroppen och kärnan ännu mer.
Upprepningar och uppsättningar
För nybörjare, sikta på 3 set med 8-10 repetitioner per sida . Mer avancerade idrottare kan sikta på 3-4 set med 12-15 repetitioner per sida . Justera vikten på hantlarna baserat på din erfarenhet och styrka.
Andningstips
Under Renegade Row är det viktigt att andas korrekt:
- Andas in när du sänker hanteln tillbaka till golvet.
- Andas ut när du drar hanteln upp mot höften.
Visuella exempel och vinklar
Här är två videoexempel på Renegade Row utförd av kvinnor, från olika vinklar och tillvägagångssätt:
Den här videon visar en kvinnlig idrottare som demonstrerar Renegade Row, med fokus på kontrollerad teknik och kärnstabilitet.