Omvänd krigare

Reverse Warrior , även känd som Viparita Virabhadrasana , är en kraftfull stående yogaställning som öppnar bröstet , sträcker ut kroppens sidor och stärker benen . Denna position kombinerar styrka och flexibilitet, och hjälper också till att förbättra andningsdjupet och höftrörligheten.

Korrekt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra Reverse Warrior :

  1. Börja i Warrior II med ditt högra knä böjt och ditt vänstra ben utsträckt bakom dig.
  2. Vrid din högra hand upp mot taket.
  3. Vid ett inandning, höj din högra arm upp mot himlen medan du sänker vänster hand ner på ditt vänstra lår.
  4. Sträck överkroppen bakåt och skapa längd på båda sidor om midjan. Undvik att vila din vänstra hand tungt på låret.
  5. Håll positionen i 5-10 andetag och titta upp på din högra hand eller ner mot din bakre fot om din nacke känns stram.

Vanliga fel

  • Kollaps i höfterna: Se till att du inte "faller ihop" i höfterna. Håll höger knä stabilt över fotleden och lyft upp vid vänster höft.
  • Överdrivet rygglyft: Undvik att luta dig för långt bakåt. Fokusera mer på att sträcka ut sidokroppen än att överdriva bakåtböjningen.
  • Instabila coremuskler: Håll din core engagerad för att bibehålla balans och skydda din rygg.

Modifieringar och varianter

För att anpassa Reverse Warrior , prova dessa ändringar:

  • Använd ett block: Om balansen är svår, placera ett yogablock under handen för stöd.
  • Lägre intensitet: Undvik att sträcka för långt bakåt om det orsakar obehag i nedre delen av ryggen. Fokusera istället på att försiktigt sträcka ut armarna och sidorna.
  • Hand bakom ryggen: För en mer utmanande variant, prova att svepa din vänstra arm bakom ryggen och sträcka dig efter insidan av ditt högra lår för en djupare axelsträckning.

Antal repetitioner och set

Håll Reverse Warrior i 5-10 andetag på varje sida, och upprepa positionen 2-3 gånger för att sträcka ut hela sidan av kroppen och stärka underkroppen.

Andningsteknik

  • Andas in när du lyfter armen mot himlen.
  • Andas ut när du sträcker kroppen bakåt och fördjupar stretchen.
  • Håll din andning stadig och djup för att behålla lugnet och balansen i positionen.
Tillbaka till blogg