Sittande IT Band Stretch
Sittande IT Band Stretch är en bra övning för att lossa det iliotibiala bandet (IT-bandet), en struktur som kan bli tight och orsaka smärta i höfter och knän. Denna stretch hjälper till att minska stelhet, förbättra flexibiliteten i höfterna och nedre delen av ryggen och kan hjälpa till med IT-bandsyndrom, som ofta drabbar löpare och andra idrottare.
Korrekt utförande och teknik
Så här utför du sittande IT-bandsträckning :
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Korsa ditt högra ben över ditt vänstra och placera din högra fot på utsidan av ditt vänstra knä.
- Vrid överkroppen åt höger och använd din vänstra arm för att försiktigt trycka mot ditt högra knä.
- Håll ryggen rak och känn stretchen på utsidan av höften och låret.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder, byt sedan sida.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag:
- Krok rygg: Se till att hålla ryggen rak under hela sträckan.
- För snabb rotation: Rör dig långsamt för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.
- Översträckning: Tryck inte för hårt på knäet; sträckningen måste vara kontrollerad och smärtfri.
Ändringar och variationer
Anpassa denna sträcka efter dina behov:
- Nybörjarvariation: Om stretchen känns intensiv, sitt på en kudde för att få bättre stöd i nedre delen av ryggen.
- Avancerad variation: Öka intensiteten genom att lägga mer vikt på att rotera överkroppen mot knät för en djupare stretch.
Reps och set
Håll i Sittande IT Band Stretch i 20-30 sekunder på varje sida och upprepa 2-3 gånger. Utför denna sträckning dagligen för att förbättra flexibiliteten och minska spänningen i IT-bandet.
Andningsteknik
Andas djupt och lugnt under hela sträckan. Andas in innan du roterar och andas långsamt ut när du går djupare in i sträckan.