Sidoplanka

Side Plank är en utmärkt övning som riktar sig mot snedställningarna , tillsammans med din core , axlar och höfter . Detta drag bygger inte bara kärnstyrkan utan hjälper också till att förbättra balansen och stabiliteten, vilket är viktigt för den övergripande konditionen.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för den perfekta sidoplankan:

  1. Börja på din sida med benen utsträckta och fötterna staplade eller förskjutna för bättre balans.
  2. Placera din nedre armbåge direkt under din axel och lyft dina höfter och bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
  3. Aktivera din kärna genom att dra naveln mot ryggraden och håll positionen.
  4. Sänk höfterna långsamt efter att ha hållit i önskad tid.

Vanliga misstag

Här är några vanliga fel att se upp för:

  • Sjunkande höfter: Se till att din kropp bildar en rak linje. Aktivera dina kärnmuskler för att förhindra att höfterna tappar.
  • Armbågsplacering: Se till att din armbåge är precis under din axel för att undvika onödig belastning på axelleden.
  • Inriktning av huvud eller nacke: Håll din nacke neutral genom att titta rakt fram eller ner för att undvika att belasta nacken.

Ändringar och variationer

Beroende på din konditionsnivå kan du prova dessa:

  • Knä sidoplanka: För nybörjare, böj knäna och håll dem på marken för att stödja din kropp när du håller plankan.
  • Sidoplanka med benlyft: När du är stabil i sidoplankan, höj ditt övre ben för att lägga till en balansutmaning och öka intensiteten.

För mer avancerade alternativ, prova att utföra sidoplanken med en hantel , hålla den på höften eller höja den ovanför för extra motstånd.

Rep Ranges och Sets

Följ dessa riktlinjer baserat på din konditionsnivå:

  • Nybörjare: Håll i 15-30 sekunder, 3 set per sida.
  • Mellan: Sikta på 30-45 sekunder, 3 set per sida.
  • Avancerat: Håll i 1-2 minuter, eller lägg till benlyft och vikter i 3 set.

Andningstips

Upprätthåll en jämn andning genom hela plankan:

  • Andas in medan du förbereder dig för att lyfta in i plankan.
  • Andas ut när du lyfter dina höfter och kopplar in din kärna.
  • Fortsätt att andas jämnt, ta djupa andetag samtidigt som du håller i plankan.
Tillbaka till blogg